睡眠健康问题现状 - 我国成年人平均夜间睡眠时间仅为6.85小时，且多半在0点以后睡觉，有26%的人睡眠不足6小时 [2] - 睡前拖延现象普遍，一项针对波兰大学生和社会人员的调查发现，接近三分之一（30.7%）的人有严重的睡前拖延情况 [3] 睡前拖延的定义与危害 - 睡前拖延指在没有外部环境阻碍下，个体未能按自己意愿的时间上床睡觉的行为，常伴随睡眠不足 [3] - 长期睡前拖延会导致认知能力减退、情绪调节困难和身体健康问题等一系列连锁反应 [3] 睡前拖延的成因分析 - “报复性熬夜”现象在工作日晚间更易出现，常伴随较强压力和焦虑情绪，削弱入睡意愿 [4] - 自我控制资源匮乏是原因之一，日间过多的主动努力会消耗该资源，导致个体更易沉迷于刷视频、玩游戏等即时满足活动 [4][5] - 晚间型（夜猫子）生物钟节律的个体更容易出现睡前拖延问题 [6] - 电子产品屏幕发出的短波蓝光会抑制褪黑素分泌，降低睡意并减少深度睡眠比例 [7] 改善睡前拖延的方法 - 在日间安排自由时间进行轻松活动，如散步20分钟、阅读、轻量运动或洗热水澡，以恢复自我控制资源 [8] - 调整睡前环境，如调暗灯光、使用暖色调光线、刷手机时开启夜间模式 [9] - 睡前1小时用阅读、收拾房间等活动代替刷手机 [10] - 建立固定的睡前习惯，进行瑜伽、轻度伸展、正念冥想或身体扫描练习等放松活动以助入睡 [10]