睡眠障碍在年长者中的普遍性 - 中国一项针对超过9000名60岁以上年长者的研究显示，53.8%的参与者报告至少一项睡眠障碍 [2] - 具体睡眠障碍表现为入睡困难比例达27.5%，夜间觉醒2次以上比例达27.8%，早醒后难以入睡比例为15% [2] - 慢性失眠定义为相关症状每周至少出现3次且持续超过3个月，典型表现包括入睡困难、夜间觉醒、早醒、睡眠质量下降及白天疲劳 [2] 年长者失眠的主要原因 - 生理因素包括身体机能衰退、褪黑素分泌减少导致睡眠觉醒节律紊乱，以及慢性疾病引发的夜间咳嗽、疼痛、频繁如厕等 [3] - 心理因素涉及社交范围缩小和对健康的担忧引发的焦虑、抑郁情绪 [3] 力量训练对改善睡眠的效果 - 一项纳入25个随机对照研究、涵盖2170名参与者的荟萃分析显示，力量训练对改善年长者睡眠质量效果显著 [4] - 力量训练组和有氧运动组参与者的睡眠质量评分均达到临床显著改善标准 [5] - 作用机制可能在于力量训练造成的肌肉损伤需要通过睡眠修复，从而无形中改善了睡眠质量 [5] 适合年长者的力量训练方法 - 自重训练包括深蹲、推墙俯卧撑、臀桥、坐姿抬腿等，利用自身重量且无需器械 [6] - 弹力带训练通过拉伸弹力带锻炼大肌群，动作包括跨步训练和手臂拉伸，便于在家或户外进行 [6] - 健身器械训练可在健身房或社区使用蹬腿器、坐推器等器械完成 [6] - 训练建议为隔天进行，每次20至30分钟，需循序渐进并配合热身与拉伸以避免损伤 [7] 健康睡眠的评估维度 - 充足睡眠时长要求与年龄相符，例如65岁以上人群推荐每日7至8小时 [9] - 持续高效睡眠指睡眠效率高，即入睡时长与床上总时长的比例高，代表睡眠连续不易打断 [9] - 高质量睡眠表现为醒来时活力恢复，可通过自我感觉或专业量表评估 [10] - 合适睡眠时间点要求就寝与起床时间规律，并与外部光暗模式保持一致 [10]