刚刚过去的这个国庆中秋假期 不少人在阖家欢聚、好友聚餐后 开始被腹胀、乏力、体重悄然上涨的 "节后综合征"缠上 对此记者走访了多学科专家 希望能为大家排忧解难 湖南省人民医院 临床营养科主任营养师蔡华建议 首先，需要理性对待身体变化 面对节后的体重上升 有人急于求成"极端节食" 却不知这会打乱身体代谢规律 不仅容易导致低血糖、乏力 还会触发后续的报复性进食 陷入"节食-暴食-体重反弹"的 恶性循环 其次，节后饮食的核心原则是 "清淡、均衡、适量" 重点抓好控盐、控油、控糖 "三控"工作 就能让超负荷的消化系统 快速恢复常态 蔡华说，成人每日食盐摄入量 建议控制在5克以内 （约一个标准啤酒瓶盖的量） ↓下面是医生建议的日常控盐tips 控油是减重的关键环节 油脂热量高 是导致体重飙升的重要因素 成人每日烹调用油 应严格控制在25-30克（约2-3汤匙） ↓下面是医生建议的日常控油tips 湖南省人民医院内分泌科主任张弛建议 控制体重首先要做好控糖工作 稳定血糖，才能避免脂肪堆积 成人每日添加糖摄入量 最好控制在25克以下 ↓下面是医生建议的日常控糖tips 充足饮水也至关重要 成年女性每日至少饮用1.5升水 成 ...

青少年体质健康问题现状 - 2000年至2019年间中国7-18岁青少年体重持续增长但肌肉力量发展明显落后 导致肌肉体重比持续下降[1] - 青少年普遍存在动得太少、练得太少但吃得太多、营养不均衡的现象[1] - 青少年体质处于下降趋势 肌肉力量和耐力需得到更多重视[2] 体育教育体系缺陷 - 当前学校体育课被视为运动技能训练场而非科学健身课堂 未能使学生掌握科学健身方法[2] - 体育课程教学与体质测试联系不够 测试项目简化且与课堂学习脱节 导致学生兴趣不高且健身效果有限[2] - 田径和体操等基本功课程被边缘化 专项化学习占据大量课堂时间[3] 体教融合机制挑战 - 体教融合活动虽引入更多运动项目 但基础运动技能培养仍需加强[4] - 退役运动员缺乏教学能力培训 带教大规模班级存在困难[4] - 学校体育与专业体育联动机制弱化 形成明显断层[5] 国际经验对比 - 美国采用学校-俱乐部-社区三位一体体系 提供丰富课外锻炼机会[5] - 日本在幼儿园和小学阶段系统引入体操、田径等基础训练 夯实儿童核心力量和协调能力[5] - 体教融合需形成制度化协同 结合普及与提高[5] 社会环境影响 - 课业负担加重压缩体育锻炼时间 高热量食品易得且电子产品普及导致久坐行为增加[6] - 家庭体育素养不足 学业压力导致学生放学后缺乏运动[6] - 社会缺乏青少年锻炼环境 需专业化社区健身组织提供低成本锻炼机会[6] 文化观念障碍 - 肌肉力量训练者常被贴上"大块头""头脑简单"标签 形成社会文化认同的隐性障碍[6] - 改善青少年体质需改变课程制度的同时改变文化与价值观[6] - 体质健康问题解决需全社会共识和政府社会协力 是长期过程[6]

力量训练趋势 - 力量训练重新成为健身流行趋势，社交平台上相关话题热度显著提升，小红书关键词「女生力量训练」笔记量一年内增长超150% [1] - 健身内容节奏转变，体能训练馆数量增加，超级猩猩、莱美、舒华等品牌加码综训馆和力量训练课程 [1] - 力量训练从小众专业领域向日常运动方式转变，覆盖更广泛人群 [4] 健身房与训练方式变化 - 热门健身房如PURE Fitness力量训练区女生占比接近一半，铁馆训练成为标配 [5] - 训练方式从单一哑铃练习转向系统化流程，如壶铃摆动、深蹲+拉力带等组合训练 [5] - Hyrox、Les Mills Ceremony、Barry's Bootcamp等结合力量与耐力的课程成为健身房卖点，一课难求 [5] 家庭健身与智能设备 - 居家健身从跳操、动感单车转向负重训练，用户晒出哑铃、壶铃等装备 [7] - Tonal推出第二代智能健身设备Tonal 2，结合有氧与力量训练 [7] - Peloton推出Strength+应用，提供定制化力量训练计划 [7] - 速境通过模块化力量装备推动轻力量训练普及 [7] 运动品牌布局 - lululemon男性训练系列MVT成为都市男青年力量训练社交标配 [4] - Nike将力量训练设为重点场景，推出专项课程和支撑性装备如训练鞋、腰背稳定背心 [10] - adidas Dropset 3鞋款主打负重稳定性，成为深蹲鞋圈层热门话题 [10] - Alo Yoga推出Airlift系列，满足训练中穿着需求 [19] 户外与力量训练结合 - 户外爱好者开始注重力量训练，如臀桥、箭步蹲等提升核心稳定性和抗疲劳力 [12] - 始祖鸟联合户外训练营推出负重负坡跑课程 [13] 行业机遇与品牌策略 - 2025年ACSM全球健身趋势榜单中，传统力量训练位列第5 [22] - 轻力量训练如壶铃、小哑铃等将成为常态化方式，适合普通人群和女性用户 [22] - 运动装备、营养和设备市场将迎来新机遇 [22] - lululemon、Nike、Adidas等品牌通过力量训练切入新增长领域 [26]

全民营养与健康减重 - 中国超重和肥胖人群占比已超过总人群的50% [1] - 不科学减重会导致肌肉流失和身体松弛 [1] - 减重需保持肌肉甚至增加肌肉 [1] 科学减重方法 - 避免节食减重 因会导致肌肉分解和脂肪比例上升 [2] - 需摄取充足营养素并控制总能量摄入 [2] - 食物应多样化 多吃全谷物和新鲜果蔬 [2] - 远离高能量、高添加糖食物如糕点和含糖饮料 [2] 运动建议 - 每天或每周5天以上进行中等强度有氧运动 [3] - 每周累计至少150分钟有氧运动 [3] - 需结合力量训练以提高效果 [3] - 女性力量训练初期应评估自身条件选择适合方式 [3] 营养摄入 - 优质蛋白质是肌肉生长基础 [4] - 蛋白质不足会导致基础代谢率下降 [4] - 优质蛋白质来源包括瘦肉、水产、蛋、奶制品和大豆制品 [4] 生活方式 - 需保持规律作息 不熬夜 [5] - 应戒烟限酒 [5]

睡眠障碍在年长者中的普遍性 - 中国一项针对超过9000名60岁以上年长者的研究显示，53.8%的参与者报告至少一项睡眠障碍 [2] - 具体睡眠障碍表现为入睡困难比例达27.5%，夜间觉醒2次以上比例达27.8%，早醒后难以入睡比例为15% [2] - 慢性失眠定义为相关症状每周至少出现3次且持续超过3个月，典型表现包括入睡困难、夜间觉醒、早醒、睡眠质量下降及白天疲劳 [2] 年长者失眠的主要原因 - 生理因素包括身体机能衰退、褪黑素分泌减少导致睡眠觉醒节律紊乱，以及慢性疾病引发的夜间咳嗽、疼痛、频繁如厕等 [3] - 心理因素涉及社交范围缩小和对健康的担忧引发的焦虑、抑郁情绪 [3] 力量训练对改善睡眠的效果 - 一项纳入25个随机对照研究、涵盖2170名参与者的荟萃分析显示，力量训练对改善年长者睡眠质量效果显著 [4] - 力量训练组和有氧运动组参与者的睡眠质量评分均达到临床显著改善标准 [5] - 作用机制可能在于力量训练造成的肌肉损伤需要通过睡眠修复，从而无形中改善了睡眠质量 [5] 适合年长者的力量训练方法 - 自重训练包括深蹲、推墙俯卧撑、臀桥、坐姿抬腿等，利用自身重量且无需器械 [6] - 弹力带训练通过拉伸弹力带锻炼大肌群，动作包括跨步训练和手臂拉伸，便于在家或户外进行 [6] - 健身器械训练可在健身房或社区使用蹬腿器、坐推器等器械完成 [6] - 训练建议为隔天进行，每次20至30分钟，需循序渐进并配合热身与拉伸以避免损伤 [7] 健康睡眠的评估维度 - 充足睡眠时长要求与年龄相符，例如65岁以上人群推荐每日7至8小时 [9] - 持续高效睡眠指睡眠效率高，即入睡时长与床上总时长的比例高，代表睡眠连续不易打断 [9] - 高质量睡眠表现为醒来时活力恢复，可通过自我感觉或专业量表评估 [10] - 合适睡眠时间点要求就寝与起床时间规律，并与外部光暗模式保持一致 [10]