正确上下车姿势 - 双手捏住刹车，右脚从车座后方跨上是正确上车姿势 [2] - 左脚撑住，把车往左边倒，右脚从车座后方下来是正确下车姿势 [4] - 右脚从车座前方的横梁上跨过来是错误上车姿势，容易被绊倒 [6] 正确骑行姿势 - 双手食指和中指搭在刹车上，目视前方，双脚踩踏做圆周运动，不要往外或往内扣是正确侧面骑行姿势 [8] - 膝盖外八字打开是错误骑行姿势 [12] 骑行热身与放松 - 运动前需提升体温、加快心率、活动关节、动态拉伸以激活神经肌肉系统 [12] - 颈部上下左右转动头部可活动颈部肌肉 [12] - 肩部向前和向后做大圈绕环 [13] - 腰椎轻柔地做转体运动 [14] - 膝盖轻微下蹲或半蹲，保持背部挺直 [15] - 脚踝踮起脚尖再放下，顺时针或逆时针转动 [16] - 腿部进行弓步拉伸 [17] - 骑行后慢骑5-10分钟使心率平缓下降 [17] - 结束后15-30分钟可进行静态拉伸 [18] - 结束后30-60分钟是补充碳水化合物和蛋白质的最佳时间 [18] 科学训练安排 - 需评估当前FTP、最大心率、静息心率等体能基础 [19] - 考察过去几个月的训练量、强度、频率等训练历史 [20] - 考虑每周能投入的训练时间 [21] - 分析爬坡、平路巡航、冲刺、耐力等优劣势 [22] - 检查身体各部位是否有影响训练的旧伤 [23] - 有氧耐力训练可提升心肺功能 [24] - 间歇训练如1分钟冲刺加2分钟慢骑可提高最大摄氧量 [25] - 爬坡训练可强化腿部肌肉 [26] - 建议以4-6周为一个周期调整计划 [26] - 每周应安排1-2个完全休息日 [26] 新手常见误区 - 头盔系带太松会导致骑行时头盔后仰或前倾 [27] - 头盔应水平佩戴在眉毛上方约两指宽的位置 [28] - 车座高度不合适会导致膝盖压力大或臀部左右摇晃 [29] - 座椅高度需调节至髋关节下两指 [29] - 骑行前应检查轮胎胎压 [30] - 骑行前需进行5-10分钟轻松踩踏热身 [31] - 骑行后需进行5-10分钟轻松踩踏放松 [31] - 少量多次补水，不要等到口渴才喝水 [31] - 1小时以上骑行应在30-60分钟后补充能量 [31] 骑行装备选择 - 上衣可选择紧身骑行服减少风阻 [32] - 裤子可选择带坐垫的骑行裤减少摩擦 [32] - 公路车适合追求速度、长距离骑行或竞赛人群 [32] - 山地车适合山地越野、林道穿梭和复杂路况 [32] - 平把公路车适合城市通勤或休闲骑行 [32] - 车架尺寸需根据身高选择 [32] - 铝合金车架轻量实惠 [32] - 碳纤维车架轻量弹性高但价格高 [32] - 钢车架舒适但更重 [32]