肌肉力量的定义与维度 - 肌肉力量分为四个维度：肌耐力（如1分钟内快速完成的关节屈伸次数）、肌围度（肌肉的粗壮程度）、肌肉募集能力（指肌纤维有效率工作的比例）、爆发力（瞬时间肌肉的反应能力）[6] - 针对不同的增肌目的，训练方法、参数和配重都不同[6] 肌肉的生理功能与重要性 - 肌肉是身体的“保护罩”，久坐或长期做重复动作的人群若肌肉力量不足，易引发颈肩腰腿痛、膝关节损伤[3] - 肌肉是人体最大的糖代谢器官，肌肉量充足能降低高血脂、糖尿病的患病风险[3][12] - 对老年人而言，肌肉可保护关节、预防骨质疏松、减少跌倒，从而提升生活质量[3] - 肌肉与骨骼同源，肌肉流失过多会升高老年人骨质疏松风险，并可能陷入力量下降与不爱动的恶性循环[12] - 肌肉含量少的人，患高脂血症、糖尿病的几率随之升高[12] 肌肉损伤的机制与危害 - 运动超负荷会造成肌肉细小纤维损伤，运动次日产生的延迟性肌肉酸痛就是常见的肌肉拉伤[7] - 损伤后若未及时休息或缺乏规律刺激，肌肉无法变得更强[7] - 严重肌肉损伤可能引发横纹肌溶解，析出的钾离子导致钾中毒，甚至造成肾功能衰竭[3][8] 肌肉训练的误区与正确方法 - 日常伏案工作、开车等多靠胸肌等屈肌发力，久坐导致其过度发达，若健身时还着重锻炼屈肌、外展肌而忽视肩背部肌肉，会导致肩关节失衡，肱骨头前移，引发撞击和肌腱损伤[9] - 肌肉具有“用进废退”的特征，因此训练应关注身体比较虚弱、不常调动的肌肉，久坐者需要侧重于臀肌、大腿肌和背部、颈部的肌肉训练[9] - 增肌的速度远远赶不上肌肉萎缩的速度，长期制动是肌肉萎缩的主要原因，且肌肉流失的速度很快，超过一周流失就很明显[9][10] - 没有得到正确康复的崴脚患者，可能因肌肉力量和平衡能力未恢复而在几个月或几年内反复崴脚[10] 肌肉训练的人群适用性与益处 - “增肌”不是专属某一群体的小众运动，而是男女老少都可以进行的训练[5] - 健身没有年龄限制，无论何时起步都不晚，关键是找到喜欢的运动并长期坚持[11] - 老年人应该注重力量训练，因为坐下时腿部没有力量会增高跌倒风险[12] - 中国疾病监测系统数据显示，跌倒已成为我国65岁及以上老年人因伤致死的首位原因，年龄越大风险越高，80岁及以上老年人跌倒骨折后一年死亡率高达20%-30%[12] - 2型糖尿病患者的“运动处方”中，条件合适者应加上力量训练，通过增肌改善糖代谢异常[12] - 肌肉训练不仅能收获健康、紧致的身材，更能让人在与肌肉的对话中变得坚韧强大，获得情绪平和[11] - 运动是对人生的投资，储备肌肉与力量能保护关节、预防骨质疏松，让老年生活有尊严[11] 肌肉评估与康复医学 - 在运动康复科，医生结合患者平日的运动习惯、损伤病史、体能水平、基础病等情况，提供专业的运动评估，帮助制定科学的运动“处方”[8] - 肌肉力量是体能水平中的一项重要指标，等速肌力评估与训练系统可精准测量六大关节的最大肌力、肌肉耐力和关节活动的最大角速度[8] - 双能X线骨密度测量仪用来测量肌肉含量，通过对比肌肉和脂肪占全身的比例，判断肌肉是否为该年龄段的正常水平[8] - 康复是一个再学习的过程，需要帮助肌肉重拾发力记忆[10]