肌少症的定义与认知误区 - 肌少症并非简单的肌肉量减少 而是肌肉质量与力量同时下降的问题[1] - 人体肌肉含量和力量在25岁达到顶峰后开始缓慢下降 50岁后流失速度明显加快[1] - 中年人常因感觉不明显和体重无大变化而忽视 直到发生跌倒、骨折等严重后果时才意识到问题 已错失最佳干预时机[1] 肌肉的生理功能与重要性 - 肌肉是全身健康的“战略储备” 不仅是力量和活动的引擎 更是巨大的“代谢工厂”和重要的“内分泌器官”[1] - 肌肉能帮助调节血糖、分泌活性物质 并远程支持大脑、骨骼、免疫系统的功能 是维持活力与抗病能力的基石[1] 肌少症的自我筛查方法 - 近半年未刻意减肥但体重下降超过2公斤[2] - 以前轻松完成的家务现在很快感到疲惫[2] - 用拇指和食指环绕小腿最粗处能轻松围拢[2] - 测量小腿围男性＜34厘米、女性＜33厘米[2] - 若符合上述2条以上 则肌肉可能正在流失[3] 肌少症的临床评估与诊断 - 初步筛查包括询问病史、排查基础疾病、测量小腿围及开展SARC-F量表评估（≥4分提示风险）[3] - 肌肉力量测量使用握力计测试（双手各2-3次取最大值） 通常50—64岁男性＜34公斤、女性＜20公斤需进一步检查[4] - 肌肉量检测使用DXA或多频生物电阻抗分析精确测量 同时存在“低肌肉力量+低肌肉量”即可诊断为肌少症[5] 肌少症的运动干预方案 - 抗阻训练是刺激肌肉生长的关键 例如深蹲、矿泉水瓶弯举、跪姿俯卧撑、坐姿肩推等[5] - 建议每2~4周适当加量（如多做2次/组） 以给肌肉持续的生长刺激[5] 肌少症的营养干预方案 - 建议每天摄入蛋白质含量≥1.6克/公斤（以体重计）[7] - 需摄入足量优质蛋白质 并进行针对性营养补充 以帮助肌肉修复生长[6][7] 有益于肌肉健康的生活方式 - 应戒烟限酒 避免影响肌肉合成与修复[8] - 避免久坐 建议每小时起身活动5~10分钟[8] - 需控制好糖尿病、肾病等慢性病 避免加剧肌肉流失[8]