中国居民健康与长寿研究 核心观点 - 2024年中国居民期望寿命达79岁 较2023年提升0.4岁 健康老龄化需从40-50岁开始干预 [1] 饮食控制与代谢健康 - 厦门大学2024年研究：适度饥饿提升血清石胆酸水平 激活长寿蛋白酶 [3] - 哥伦比亚大学2023年研究：减少25%卡路里摄入可减缓衰老速度2%-3% 降低死亡风险10%-15% [3] - 北京协和医院推荐"5+2轻断食"方案：男性断食日摄入600千卡/女性500千卡 月减重2-3公斤 [10] 血液与代谢指标管理 - 44636人35年随访研究：百岁老人60岁后血糖/肌酐/尿酸水平显著低于对照组 血脂/血压等指标需综合控制 [6] - 有氧运动结合抗阻运动可优化胆固醇水平 改善骨密度及情绪状态 [8] - 全谷物/蔬菜/豆类饮食结构 减少红肉及高糖摄入对代谢指标有积极影响 [9] 体重与肌肉管理 - 肥胖关联200余种疾病及10+种癌症风险 是重要健康威胁因素 [10] - 中山大学2024年研究：骨骼肌通过自我修复机制延缓功能衰退 是抗衰老关键 [11] - 40+人群推荐自重训练/弹力带/器械训练三种方式 针对性提升肌肉力量 [12][13][14]