核心观点 - 现代人饮食结构偏离"正常饮食"标准，导致隐性饥饿和肥胖问题并存 [4][10] - 高糖高脂食物通过重塑大脑奖赏机制加剧暴饮暴食倾向 [15] - 超加工食品消费量激增是肥胖率上升的关键因素 [24][25] - 社交环境和包装设计等外部因素显著影响进食量 [18][20] - 规律三餐和进食速度对体重管理的影响超过单纯热量控制 [30][34] 膳食结构分析 - 标准膳食结构：蔬菜水果占50%（蔬菜为主），谷薯类碳水+优质蛋白占50% [4] - 成年人日摄入量标准：谷物200-300g/蔬菜≥300g/水果200-350g/动物性食物120-200g/奶制品≥300g当量 [5] - 中国实际摄入量：人均日热量3200千卡，超世界平均水平10%（2900千卡），超膳食指南标准42%（男性2250千卡） [11] - 脂肪摄入占比从2010-2012年的32.9%升至2015-2017年的34.6%，超推荐上限（30%）[12] 食品消费趋势 - 超加工食品人均消费量从2002年62g/日增至2016年174g/日，增长180% [24] - 典型超加工食品如星巴克牛角包（80g）含300千卡热量，脂肪占比达40% [23] - 高糖饮食导致内脏脂肪堆积，含糖饮料使腰围增长风险提升31% [13][30] 行为影响因素 - 7人以上聚餐使热量摄入增加76%，周末食量比工作日高10% [18] - 快速进食（<5分钟）人群更易出现腰围增长，北方居民该习惯更普遍 [30] - 不吃早餐使超重风险增加48%，腹部肥胖风险增加31% [30] 解决方案建议 - 运动方案：每周150-300分钟中低强度有氧+2-3次抗阻训练，目标周消耗2000千卡 [34] - 食物选择：增加全谷物/蔬果摄入，减少超加工食品，控制单次包装量 [25][20] - 进餐方式：细嚼慢咽、定时定量、避免分心进食 [30][35]