文章核心观点 - 个体每日最佳睡眠时间因人而异，不存在统一标准 [1][9] - 睡眠时长是否充足应以醒后白天的精神状态和功能表现为判断依据 [11][12] - 个人应依据自身身体状况和需求决定睡眠时间，避免与他人或自身过去进行盲目比较 [10] 不同年龄段的睡眠需求 - 美国睡眠医学会组织专家小组，综合数百项研究为不同年龄段划定了推荐睡眠时间范围 [3][4] - 婴幼儿所需睡眠时间最多，人类所需睡眠时间随年龄增长呈减少趋势，至18岁后趋于稳定 [5][6] - 3个月以下婴儿睡眠需求差异极大，范围在11至19小时之间，不应盲目与其他婴儿比较 [6][7] 成年人的睡眠时间 - 多数成年人需要每天7小时以上的睡眠，但这仅是统计学上的“均数”，并非绝对标准 [8][9][10] - 短睡眠者仅需5或6小时即可保持良好状态，这类人群非常稀少，占比不超过3% [10] - 长睡眠者需要9小时甚至10小时以上睡眠，常因睡眠不足影响效率，约占2%，可能与遗传有关 [10] 判断个人睡眠需求的方法 - 主要依据是醒后的表现：若多数时间清醒且注意力集中，不影响工作生活，则睡眠质量良好 [11][12] - 若出现嗜睡、注意力下降则表明睡眠可能存在问题，需关注睡眠时间不足或质量不佳 [12][13] - 可参考美国睡眠基金会提供的“睡眠问题清单”进行自我评估，问题包括：7小时睡眠是否感觉高效健康、工作日是否常感困倦、是否依赖咖啡因、节假日是否倾向于睡得更久 [15][16] 改善睡眠不足的实践步骤 - 回顾并梳理晚间时间花费，识别并压缩相对不重要的活动所占用的时间，逐步进行调整 [20][21][22] - 制定能让自己放松的睡前仪式，如洗澡、阅读，并在睡前半小时远离电子屏幕，帮助大脑放松 [23][24] - 若夜间睡眠不足，可采用“分期付款”方式补觉：工作日中午小睡20分钟；节假日早上多睡不超过1小时，中午再小睡20分钟，晚上适时早睡 [26]