文章核心观点 - 低骨量是逆转骨量流失、降低骨质疏松症患病风险的黄金窗口期，可通过强健骨骼三步走策略进行干预 [1] 骨质疏松症流行病学与风险 - 人体骨量在30-35岁后开始缓慢流失，可能发展为骨质疏松症并面临骨折风险 [1] - 中国40岁及以上人群低骨量流行率为40.9%，60岁及以上人群流行率达到47.5% [1] - 体重过低或过高是骨质疏松症的危险因素 [1] 科学评估与管理 - 18岁-64岁成年人应将BMI维持在18.5-23.9的健康范围内 [2] - 65-79岁老年人BMI控制在20.0-26.9，80岁及以上老年人BMI控制在22.0-26.9 [2] - 建议40岁以上及有危险因素的年轻人定期进行骨密度检测，筛查工具有超声骨密度仪、前臂双能X线吸收仪等 [2] 营养加固措施 - 每日保证摄入300-500毫升奶制品，多吃豆制品和深绿色蔬菜以保障足量钙摄入 [3] - 通过每日15-30分钟晒太阳及食用富含脂肪的鱼类和蛋黄来补充维生素D [4] - 保证鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类的充足摄入以获取优质蛋白质 [5] 有效运动方案 - 每周至少进行150分钟中等强度身体活动，减少静坐 [6] - 有氧运动如跑步、健步走、游泳等可有效刺激骨量增长 [7] - 肌肉力量训练如使用弹力带、哑铃或深蹲等可增强肌肉力量以保护骨骼 [7]