冬季饮食核心原则 - 饮食应遵循补能不过量、营养要均衡、饮食宜温热的原则，以提高免疫力，适应寒冷环境 [1] 合理能量供给 - 冬季人体总热量消耗增加，需适当增加热量摄入以维持正常体温和生理活动，长期能量不足会增加感染风险 [2] - 主食提倡米面与杂粮混食，如小米、玉米、全麦粉、荞麦等，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质 [2] - 食用油每日控制在25克以下（约2至3汤匙），不超过50克，多选用豆油、花生油等富含不饱和脂肪酸的植物油，避免过量动物脂肪 [2] 蛋白质摄入 - 蛋白质参与抗体合成，对维持生理功能、修复组织细胞至关重要，应保证每餐有三分之一左右的蛋白质 [3] - 优质蛋白质来源包括瘦肉、禽、鱼、蛋、奶、豆制品，动物性蛋白质优于植物性，但需注意脂肪控制，鸡肉去皮、优选猪里脊等瘦肉 [3] - 大豆蛋白和燕麦蛋白氨基酸比例接近人体需求，是素食者的重要植物蛋白来源 [3] 维生素需求 - 冬季热量消耗增多，与能量代谢相关的维生素需求增加，如维生素B2缺乏易导致口角炎等，动物肝脏、鸡蛋和牛奶是良好来源，建议每周吃一次猪肝（每次50克） [4] - 维生素C提高耐寒能力，促进胶原蛋白合成，新鲜蔬果如冬枣（维生素C含量243毫克/100克）、柑橘、猕猴桃是主要来源，每日吃5至6颗冬枣可满足需求 [5] - 维生素A增强耐寒能力并维护呼吸道健康，动物肝脏、全奶是直接来源，深绿色或红橙黄色蔬果（如菠菜、胡萝卜）富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，建议每日摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上 [5] 矿物质补充 - 冬季户外活动减少易导致维生素D合成不足，影响钙吸收，奶制品（每日不少于300克）和时令蔬菜（如大白菜、萝卜）是钙的良好来源，需适当增加户外活动促进维生素D合成 [6] - 铁元素促进血红蛋白合成，维持免疫功能，动物瘦组织、鱼肉、动物肝脏等血红素铁更易吸收，植物性来源包括黄豆、黑豆等 [7] - 锌元素缺锌增加感染风险，红肉、贝类（如蛤蚌、牡蛎）是最好来源，坚果类（如核桃、瓜子）也富含锌 [8] 饮食禁忌 - 避免生冷食物，从冰箱取出的蔬果需室温放置后再食用，熟食应加热后食用 [9] - 减少油腻食物摄入，少吃高胆固醇食物（如脑花、动物内脏），烹饪多采用蒸、煮、炖方式，少用煎、炸 [10]

文章核心观点 - 低骨量是逆转骨量流失、降低骨质疏松症患病风险的黄金窗口期，可通过强健骨骼三步走策略进行干预 [1] 骨质疏松症流行病学与风险 - 人体骨量在30-35岁后开始缓慢流失，可能发展为骨质疏松症并面临骨折风险 [1] - 中国40岁及以上人群低骨量流行率为40.9%，60岁及以上人群流行率达到47.5% [1] - 体重过低或过高是骨质疏松症的危险因素 [1] 科学评估与管理 - 18岁-64岁成年人应将BMI维持在18.5-23.9的健康范围内 [2] - 65-79岁老年人BMI控制在20.0-26.9，80岁及以上老年人BMI控制在22.0-26.9 [2] - 建议40岁以上及有危险因素的年轻人定期进行骨密度检测，筛查工具有超声骨密度仪、前臂双能X线吸收仪等 [2] 营养加固措施 - 每日保证摄入300-500毫升奶制品，多吃豆制品和深绿色蔬菜以保障足量钙摄入 [3] - 通过每日15-30分钟晒太阳及食用富含脂肪的鱼类和蛋黄来补充维生素D [4] - 保证鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类的充足摄入以获取优质蛋白质 [5] 有效运动方案 - 每周至少进行150分钟中等强度身体活动，减少静坐 [6] - 有氧运动如跑步、健步走、游泳等可有效刺激骨量增长 [7] - 肌肉力量训练如使用弹力带、哑铃或深蹲等可增强肌肉力量以保护骨骼 [7]

饮食调理 - 多摄入富含铁、蛋白质和维生素的食物 包括动物肝脏、瘦肉、红枣、枸杞等具有补血作用的食材[1] - 菠菜和黑木耳等含铁丰富的食物有助于改善气血不足[1] - 避免生冷寒凉食物 以免损伤脾胃功能[1] - 可适量饮用当归、黄芪等药膳汤水 但需根据体质选择并避免过量进补[1] 运动调养 - 适度运动能促进气血运行 改善气血不足症状[3] - 快走、瑜伽等有氧运动较为适宜 运动强度以微微出汗为宜[3] - 避免剧烈运动耗伤气血 经期应减少运动量并注意保暖[4] 中医调理 - 气血不足严重者可考虑中医调理[6] - 针灸可选取足三里、三阴交等穴位[7] - 艾灸关元、气海等穴位有助于温补气血[7] - 推拿按摩可疏通经络 改善气血运行[7]

暑期儿童肥胖成因 - 饮食失控导致膳食结构不合理 包括高脂快餐 含糖饮料 冰淇淋及甜点等西方饮食模式 存在摄食过度和不良饮食行为如快食或睡前进食 [2] - 运动量显著减少 超重肥胖儿童缺乏中等强度体育锻炼 炎热天气导致户外活动参与度低 [2] - 家长存在认知误区 错误认为"长得胖就是壮"或"长个儿前先长胖" 采用填鸭式喂养高脂肪 高蛋白及高糖食物 [2] 健康饮食管理策略 - 多选择当地当季新鲜蔬果如西瓜 黄瓜及绿叶蔬菜 补充膳食纤维和维生素 帮助消化并减轻肠胃负担 [3] - 每日摄入牛奶 酸奶 奶酪等奶制品提供钙质与优质蛋白质 搭配鱼虾 瘦肉及豆制品保证营养均衡 [3] - 采用荤素搭配提升餐食多样性 绿色蔬菜 豆类 坚果和海鲜提供矿物质 与瘦肉蛋类协同补充钙铁等微量元素 [3] - 选择新鲜少加工食材 通过蒸煮凉拌等烹饪方式减少高糖高油零食摄入 [3] 体重监测与评估方法 - 定期监测身高体重指标并进行生长曲线动态评估 随年龄增长规律进行儿童保健 [4] - 采用BMI百分位诊断超重肥胖 若BMI超过同龄85%可能超重 身高体重同步增长属正常发育 [4] - 观察体型变化 超重肥胖表现为脂肪堆积于身体中段 腰围显著上涨或小肚子凸起 [4] 儿童减肥核心原则 - 绝不能简单节食 避免导致营养不良 营养素缺乏症 贫血 生长迟缓或进食障碍等问题 [5][6] - 减少甜食 精制碳水及膨化食品 增加全谷物 优质蛋白和新鲜蔬果 替换加工食品为天然食材 [6] - 全家共同践行健康饮食理念 避免让孩子单独食用减肥餐 [6] - 每日保证至少一小时户外运动 中等强度有氧运动效果更佳 跑跳类及社交互动性运动可培养团队协作能力 [6] 暑期体重管理定位 - 暑期是儿童体重管理危险期 但也是培养健康习惯的黄金期 [2] - 建议制定规律作息计划 每日一小时户外活动 用水果替代零食 使假期成为健康增值期而非体重增长期 [2]

高温天气饮食注意事项 补水 - 定时足量饮水，摄入含水分食物，少量多次，避免口渴时再饮水，饮水量需根据出汗量、温度与劳动强度调整[1] - 普通甜饮料仅含糖分和水分，建议选择水果、蔬菜、粥汤、淡盐水、盐茶水等补充电解质，也可选择豆汤、豆粥、绿茶、花果茶、酸梅汤[1] 补盐 - 高温下钠和钾易随汗液流失，需补充钠盐，建议通过淡盐水或膳食汤类（如菜汤、鱼汤、肉汤）补充[2] - 出汗量大时需在两餐间或高温现场补充含盐或电解质饮料[2] 蔬菜和水果摄入 - 高温下维生素B1、B2、C与β-胡萝卜素需求增加，建议每日蔬菜摄入≥500g、水果≥400g，选择富含钾、维生素C与B族维生素的蔬果如猕猴桃、草莓、红辣椒等[3] - 膳食不足时可适当补充维生素制剂或强化饮料[3] 优质蛋白质摄入 - 高温下蛋白质供能比建议12%-15%，优质蛋白质占比50%，推荐鱼、虾、蛋、奶、瘦肉及大豆，每日奶类≥300g、大豆制品≥50g[4] - 可增加精氨酸及支链氨基酸食物如果仁、海鲜、牛羊猪肉等，植物类如杏仁、燕麦等也提供相关氨基酸[4] 碳水化合物摄入 - 选择复杂碳水化合物如全麦面包、糙米、燕麦，提供持久能量并避免血糖剧烈波动[5] 食欲提振 - 注意膳食色香味调配，避免油腻，可搭配凉菜、酸奶、山楂等酸味食物及辛香调味料[6][7] - 适量冷饮可促进食欲但需复温至10℃左右，避免刺激胃肠道[7] 饮食卫生 - 高温下食物易变质，需确保新鲜并妥善保存，食用前确认品质[8]