失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，换床垫、枕头，甚至坚持每天运动， 躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生"夜醒"。 如果有以上情况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致失眠。这种 因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品难以改善的，需要把主食"吃够"。 · 如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。 · 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪 黑素。 · 在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，总睡眠时间也会缩短。 为什么吃淀粉食物 有利于预防失眠？ 虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但已经有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和 睡眠连续性有关。 适量摄入富含蛋白质的食物，对睡眠也有帮助，但如果摄入蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免摄入 过多蛋白质，适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。 其科学原因主要有以下几点： · 蛋白质有"食物热效应"，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。 · 蛋白质、脂肪含量高 ...

碳水化合物与睡眠质量 - 核心观点：摄入足够的优质碳水化合物有助于改善入睡速度、睡眠连续性和睡眠质量，而晚餐少吃或不吃主食可能导致失眠[1][2] - 流行病学研究发现，高碳水化合物摄入与睡眠质量不佳的可能性降低相关，中国北方高主食膳食模式与较低失眠风险相关[2] - 晚间运动后增加碳水化合物供应可显著提升入睡效果和睡眠质量[2] 碳水化合物影响睡眠的科学机制 - 高GI碳水化合物（如白米、面食）促进胰岛素分泌，增加大脑色氨酸供应，进而提升血清素和褪黑素生成量[6] - 限制碳水化合物摄入会缩短REM睡眠时间和总睡眠时间[6] - 主食不足可能导致夜间低血糖，触发压力激素释放，引发夜醒和入睡困难[9] 蛋白质与脂肪对睡眠的负面影响 - 高蛋白质食物因热效应易引起兴奋，不利于安静入眠[5] - 高脂肪、高蛋白食物消化慢，加重夜间胃肠负担，降低睡眠质量[7] - 晚餐过量蛋白质可能干扰色氨酸代谢，减少褪黑素合成[4] 主食摄入与体重管理 - 主食不足导致身体代谢压力增大，可能分解肌肉蛋白质并消耗B族维生素，引发疲劳[11] - 减少主食可能增加高脂肪/高糖菜肴摄入，总热量未必降低且营养价值更差[12] - 睡眠不足本身与肥胖风险正相关，而主食不足导致的失眠可能进一步减少运动意愿[15] 主食摄入建议 - 轻体力活动成年人每日需200-300克谷物（干重），女性约200克/天，男性约300克/天[16][18] - 全谷杂粮（如糙米）可缓慢释放葡萄糖，提供更多γ-氨基丁酸和B族维生素，优于精制主食[17] - 需平衡主食与其他营养素，避免单一过量摄入，蔬菜和蛋白质需同步保障[20][21] 饮食质量与睡眠优化 - 传统淀粉主食搭配全谷杂粮和新鲜蔬果的膳食模式，优于高糖/高脂西式饮食，更利睡眠[21] - 晚餐适量增加无糖无油主食（如半碗米饭）可能显著改善长期失眠问题[23]