核心观点 - 与以大米为主食相比，以小麦等面食为主食的人群心血管疾病风险高出40.8% [1] - 面食并非不能食用，关键在于选择正确的食用方法，包括控制摄入量、丰富种类、改善烹饪方式和注重营养搭配 [5] 心血管健康风险比较 - 经常吃面食的人群心血管疾病风险更高，相比爱吃大米的人群风险高出40.8% [1] - 风险差异的原因在于：与精制小麦相比，大米脂肪和钠含量较低、升糖指数更低，有助于减少体内氧化应激和胰岛素抵抗 [1] - 小麦研磨成粉后精细程度更高，营养流失更大，且面食烹饪通常使用较多油、盐 [1] 体重管理影响比较 - 爱吃面食的人相对更容易发胖 [1] - 原因一：营养成分不同，小麦中的谷蛋白会减少体内产热和脂肪消耗，而大米中的稻米蛋白更容易促进脂肪分解并抑制脂肪吸收 [2] - 原因二：热量不同，同等熟重下，面食的热量是米饭的两倍甚至三倍 [3] - 原因三：膳食结构不同，吃米饭常搭配蔬菜、豆制品、肉类等复合食物，有助于促进能量平衡和代谢，而吃面可能主食单一 [4] 健康食用面食建议 - 控制摄入量：根据《中国居民膳食指南（2022）》，面食一天食用总量建议控制在150克左右，并应与其他细粮、粗粮轮换食用 [7] - 丰富种类：建议食用加入粗粮或蔬菜汁的面粉制作的面食，如荞麦面、青稞面、玉米面、菠菜面等，以增加营养 [8] - 改善烹饪方式：应减少食用在烹饪过程中加入大量油、盐的炒面、拌面、焖面，控制其食用频次 [9] - 注重营养搭配：食用面食时应同时搭配蔬菜和蛋白质，以保证营养均衡并减少热量摄入 [10]