文章核心观点 - 青春期是塑造健康体格和强化健康生活方式的黄金期，养成科学饮食与合理运动的“双引擎”能为成长注入持久活力[1] - 营养过剩与营养不良同样危害健康，肥胖可能引发多种慢性代谢性疾病及心理问题，导致“越胖越不爱动，越不动越胖”的恶性循环[1] - 实现“吃动平衡”需要从建立具体、可量化、可实现的行为目标开始，将结果目标转化为行动目标[5] 科学饮食建议 - 学会看食品营养标签是避开“隐形糖”和“隐形油”的关键，需关注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等强制标示项目，警惕高糖、高饱和脂肪类食品[1] - 家庭厨房可能成为细菌病毒的收纳营，食源性疾病是常见健康威胁，当出现体温≥38.8℃、频繁呕吐、脱水迹象、血便或症状持续3天时必须立即就医，老年人、5岁以下儿童、孕妇及免疫力弱人群更易感[2] - 饮食安全四步法包括清洁、分离、烹饪、冷藏，清洁需用流水和肥皂洗手20秒以上并做好厨具餐具与食材清洁，分离需在采购和储存时做到生熟分离，烹饪要确保食物核心温度达到62.8℃-72.9℃，冷藏需控制冰箱温度在4℃以下且易腐败食物2小时内放入冰箱[2] - 储存食物应根据冰箱不同区域温度分层存放，深处最冷区域放奶类豆制品，门架温度最高区域放鸡蛋调味品，并严格遵守冷藏时限如鲜蛋30天-60天、剩饭1天-2天，冰箱每月需彻底清洁一次且清洁前先断电清空物品[4] 合理运动建议 - 世界卫生组织指南提出5岁-17岁儿童青少年每天需要至少60分钟中高等强度身体活动，且每周至少有3天进行高强度有氧活动以及增强肌肉和骨骼的运动，同时严格限制屏幕娱乐等久坐时间[4] - 学龄前儿童可开展贴标签追逐游戏、骑单车、跳绳等中等与高等强度有氧训练，搭配拔河、器械攀爬强化肌肉，立定跳、跳跃活动强健骨骼[4] - 学龄儿童可选择快走、跑步、篮球、足球等运动，加入自重训练、瑜伽增强肌肉力量，通过跳绳、跑步提升骨骼强度[5] - 青少年可开展游泳、网球、武术等有氧活动，弹力带训练、器械攀爬进一步强化肌肉，进行包含跳跃或急速变向的运动如篮球、跳绳对骨骼健康更有益[5]