大脑健康与衰老认知 - 衰老对大脑的影响并非全是消极的，大脑具有神经可塑性，一生中都能持续成长和适应变化 [1][11] - 与衰老相关的认知变化包括处理速度变慢和执行功能减弱，但词汇、语言能力及视觉空间技能通常能较好保留 [10] - 正常衰老的认知衰退远轻于痴呆症，后者会随着时间不断加重并影响更多认知能力 [13] 痴呆症的风险与预防 - 痴呆症的生物过程和风险因素在年轻时即已开始，为早期干预提供了机会 [1][13] - 理论研究表明，通过干预可改变的风险因素，全球多达40%的痴呆症病例可以避免 [13] - 英国阿尔茨海默氏症研究中心的调查显示，近一半受访者将痴呆症视为最恐惧的疾病，65岁以上人群中该比例超过60% [5] 营养与大脑健康 - 大脑虽只占体重的2%，但消耗全身20%的能量，健康饮食对维持大脑血液循环和营养至关重要 [17] - 地中海饮食和MIND饮食被证实有益大脑健康，严格遵循MIND饮食者的大脑认知能力相当于比未遵循者年轻七岁 [17] - 饮食应富含抗氧化剂、膳食纤维、不饱和脂肪，并减少加工食品、高糖食品及饱和脂肪的摄入，以抑制慢性炎症 [18][19] 认知训练与储备提升 - 增强“认知储备”有助于大脑抵御痴呆症和认知衰退，可通过参与有挑战性的思维活动实现 [1][20] - 高效的认知训练需要具备新颖性、复杂性并持续提高难度，以不断刺激大脑 [21][22][23] - 使用记忆技巧如挂钩记忆法和记忆宫殿法能有效提升记忆力，减缓与衰老相关的记忆下降 [24][25] 身心健康与社会联系 - 心理健康与大脑健康密不可分，长期抑郁和焦虑会导致认知损害甚至大脑结构变化 [26] - 积极社交能锻炼大脑、增强认知储备，一项英国研究显示中年时期社交活跃者晚年认知表现更好且痴呆症风险更低 [27] - 规律锻炼能改善血管健康、减少炎症、促进脑源性神经营养因子生成，建议每周至少150分钟中等强度有氧运动 [31] 大脑保护与风险规避 - 头部受伤会增加痴呆症风险，接触性运动如足球、橄榄球等与慢性创伤性脑病及更高的认知障碍发生率相关 [9][33] - 睡眠通过胶淋巴系统清除大脑中的淀粉样蛋白等有害物质，对大脑具有保护作用，慢性失眠会增加痴呆症风险 [35][36] - 应避免过度摄入添加糖，估算显示现代人每周糖摄入量可达3磅，而200年前美国人年均仅摄入2磅糖 [39] 遗传因素与可控风险 - 痴呆症存在遗传风险，一级亲属在65岁前确诊会显著增加个体风险，特定基因突变如早老素基因有重要影响 [41] - 对于95%的65岁后发病的痴呆症病例，载脂蛋白E基因是主要遗传风险因素，但其影响可能不如生活方式因素重要 [42] - 即使存在遗传易感性，关注并改善可控的生活方式因素对于降低痴呆症风险依然至关重要 [41]