文章核心观点 - 全球存在一个价值超过1000亿美元的助眠产品市场，但网络上的助眠窍门和昂贵工具并不总是有效，甚至可能因失败而产生负面影响[3] - 科学家指出，基于昼夜节律科学的启示，通过调节光照、固定用餐时间和保持睡眠规律性这三个基本要点，能更有效地改善睡眠和整体健康[7] 昼夜节律与睡眠科学 - 昼夜节律生物钟网络确保生理系统在恰当时间运作，但需要阳光等线索定期校准，现代生活方式（如室内活动、熬夜、周末调整睡眠）导致身体产生时差反应，增加多种疾病风险[7] - 昼夜节律系统与睡眠稳态系统协同调控睡眠，仅靠腺苷积累不足以启动高质量睡眠，需与昼夜节律信号保持一致[13] - 专注于光照、用餐或睡眠规律中任何一个因素都有助于其他因素的调整，但无需严格遵循规则，可适当灵活调整[15] 光照对睡眠的影响 - 光是昼夜节律系统最强大的信号，蓝光波段尤其有效，眼睛中存在非视觉感光细胞负责同步生物钟[8] - 昼夜节律系统需要强光才能正常运作，阴天户外光照亮度可达10000勒克斯以上，远超家庭照明的100-250勒克斯[8] - 白天明亮的蓝光能同步昼夜节律并促进夜间褪黑素激增，而夜间人造光源和屏幕的相同照明会扰乱系统[8] - 夜间任何颜色的光，只要光子数量足够多，都会扰乱生物钟，半夜暴露在光线下的干扰作用最大[9] - 改善睡眠的关键是对比度：明亮的白天和黑暗的夜晚，白天接受更多光照与更强的昼夜节律和更高睡眠质量相关[9] - 英国一项针对近9万人的研究发现，光照模式最差的20%的人比习惯最健康的20%的人预计早逝约5年[9] - 现代环境（如室内照明、节能窗户）不利于实现昼夜光照对比，建议白天多户外活动、靠窗坐，晚上调暗灯光、关闭屏幕[10] 饮食与睡眠的关系 - 热量摄入与昼夜节律和睡眠紧密相关，人体在上午晚些时候到下午早些时候对摄入热量最适应，晚上进食会扰乱生物钟和肠道微生物群，可能导致失眠[11] - 科学家建议遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的格言，晚餐应在睡前至少三小时吃完[11] - 食物质量很重要，高糖和饱和脂肪饮食使睡眠变浅易中断，咖啡因和酒精会扰乱睡眠，而白天摄入植物性食物（如核桃、水果蔬菜）可能改善睡眠[12] - 如果睡前不可避免要吃零食，建议选择清淡易消化的食物，如酸奶或麦片，夜间收集的牛奶含有更多褪黑素和更低应激激素[13] 睡眠规律的重要性 - 在恰当时间入睡可能和获得充足睡眠一样重要甚至更重要，能让睡眠效益最大化[13] - 研究估计至少80%的上班族和学生依赖闹钟，表明大多数人的生活节奏与自身生物钟不协调[14] - 睡眠失调和作息不规律的风险远不止睡眠质量差，不稳定的日常作息比总睡眠时间更能预测死亡率，心力衰竭患者中睡眠不规律者再次出现医疗事件的风险是规律者的两倍[14]