爬山运动准备要点 - 规划路线：初次爬山者应选择城市周边易到达、难度小、"驴友"多的山，并规划好进山、攀爬、出山路线 [3] - 学习技术：掌握定位设备、登山杖用法，熟悉背包背负系统 [4] - 下载离线地图：将离线地图导入定位设备以备不时之需 [5] - 研究海拔升降：建议单日累计爬升和下降小于1000米 [6] - 查询天气预报：避开雷雨、高温、大风等天气 [7] - 适应性训练：包括每周2次楼梯爬升训练、5-8公斤负重行走5-8公里、平衡训练 [8] 行进中注意事项 - 保持稳定节奏：起步宜缓，匀速前进，上坡分段休息，全程保持能正常对话的强度 [9] - 控制心率：最高心率不超过180减去年龄（次/分钟），出现胸闷头晕等症状需立即减速 [9] - 地形应对技巧：碎石坡采用"之"字形下降，湿滑路面全脚掌着地，密林戴帽子并手臂防护 [9] - 补给策略：定时补充电解质水，避免一次性大量进食 [9] - 天气突变响应：雷暴远离高处，起雾缩小队距至3米内，下雨穿防滑冲锋衣 [10] - 环保原则：带走所有垃圾，不破坏植被和岩壁 [10] 膝盖防护方法 - 选择平缓山地：避免急剧升降路段减少膝盖承压 [11] - 使用登山杖：下坡时加长5-10厘米可减轻膝盖30%压力 [12] - 辅助工具：肌胶贴或护膝保护旧伤，选择中等厚度减震鞋 [12] - 步幅控制：小步慢行避免跳跃下坡 [13] - 地形应对：碎石路段侧身横移，陡坡手扶岩石树木分担重量 [14] - 肌肉强化：靠墙静蹲练股四头肌，提踵训练强化小腿 [15] 装备选择标准 - 越野鞋：防滑深齿纹路设计，单只重量不超过350克 [17] - 登山杖：辅助发力并减少摔倒风险 [18] - 背包：15-30升容量需配备背负系统 [19] - 功能性装备：腰包放常用物品，防水罩防雨雪，速干衣裤选透气材质 [20][21][22] - 应急物品：备用衣物、通信定位设备、强光头灯及备用电池 [23][24][25]