免疫力概述 - 免疫力指免疫系统抵御外来微生物、蛋白质、化学物质等侵害的能力 [2] - 分为天然免疫力（皮肤、黏膜、吞噬细胞等第一道防线）和获得性免疫力（淋巴细胞及抗体对特定病原的识别清除能力） [3] 免疫力下降的表现 - 频繁感染：如反复感冒、呼吸道或泌尿系感染 [4] - 身体疲乏：免疫系统能量消耗异常导致持续疲劳 [5] - 过敏反应：免疫系统对无害物质过度反应引发皮肤瘙痒、哮喘等 [6] - 肿瘤风险增加：免疫监控能力减弱导致肿瘤易发 [8] 提升免疫力的方法 生活方式调整 - 维持体温：体温下降1℃会导致免疫力降低30% [10] - 减压管理：压力产生的抑制因子直接影响免疫细胞功能 [11] - 睡眠质量：高质量睡眠促进白细胞增多及肝脏解毒能力 [12] - 规律运动：每周至少5天中等强度活动累计150分钟或高强度活动75分钟，每日步行6000~10000步 [22] 营养补充 - 益生菌：如肠道双歧杆菌可促进抗体生成 [13] - 维生素C：每日100毫克，来源包括柑橘类水果、西兰花 [17] - 维生素E：每日14毫克α-TE，来源包括葵花籽油、牛油果 [17][18] - 维生素B6：每日1.4毫克，来源包括三文鱼、坚果类 [19] - 维生素D：每日10微克，来源包括鲑鱼、金枪鱼 [19][20] - 饮水习惯：缺水会降低免疫力，需定时主动补水 [21]