营养与健康饮食 脂肪摄入平衡 - 成年人每日推荐烹调油摄入量为25-30克，相当于2-3汤匙，四口之家每月消耗约2/3至3/4桶5L装食用油 [4] - 动物油脂如猪油、牛油饱和脂肪含量高应少吃，植物油不饱和脂肪含量更高，建议以植物油为主烹饪 [4] - 不同植物油脂肪酸比例不同，建议轮换使用花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油等实现科学配比 [5] 控油技巧 - 家庭烹饪可使用带刻度控油壶，选择蒸、煮、炖、拌等少油烹饪方式替代煎炸 [6] - 外食或点外卖优先选择清蒸、白灼、凉拌菜品，备注"少油少盐"，避免汤汁拌饭 [7] - 预包装食品需查看营养成分表，选择脂肪含量低或标注"低脂""脱脂"的产品 [7] 大豆及豆制品营养 - 大豆蛋白质含量与动物性食物接近，属优质蛋白，素食人群应每日摄入发酵豆制品补充维生素B12 [9] - 大豆异黄酮有益心脏和骨骼健康，每周摄入150克以上豆腐可降低冠心病风险12% [10] - 我国仅30%人群大豆摄入达标，建议用大豆制品替代部分畜肉以减少饱和脂肪摄入 [11][12] 奶制品摄入建议 - 成人每日推荐摄入300-500克奶制品，儿童可通过奶酪、酸奶补充钙和蛋白质 [15] - 老年人适合睡前饮用牛奶或配方奶，超重人群可选脱脂/低脂奶 [16][17] - 调制乳蛋白质含量≥2.3克/100克，乳饮料≥1.0克/100克，需通过标签和配料表区分 [18][19] 特殊人群奶制品选择 - 高血糖人群应选择无添加糖的纯牛奶，避免高碳水化合物调制乳 [22] - 乳糖不耐受人群可选低乳糖(≤2克/100ml)或无乳糖(≤0.5克/100ml)产品，或改用酸奶 [23]