骨质疏松症患病率 - 中国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性患病率为32.1%，男性为6.0% [2] - 中国65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，其中女性患病率高达51.6%，男性为10.7% [2] 骨骼健康认知误区 - 误区一为不骨折就“没毛病”，骨质疏松症是一种“静悄悄的疾病”，患者早期可能无症状，但易因轻微跌倒导致髋部骨折等严重并发症 [2] - 误区二为补钙越多骨头越硬，骨头汤钙含量低且脂肪嘌呤高，过量补钙可能引发高钙血症、肾结石等健康问题 [3] - 50岁以上中老年人每日推荐钙摄入量为1000毫克，需在医生指导下调整 [3] 科学护骨方法 - 补充维生素D和维生素K2有助于钙吸收，维生素D可通过晒太阳或制剂补充，维生素K2存在于发酵食品中 [3] - 牛奶、奶制品及豆类是优质钙源，应减少浓咖啡、碳酸饮料摄入，食用高草酸蔬菜如菠菜前应焯水 [4] - 适量运动、补充蛋白质对骨骼健康至关重要 [3] 全生命周期骨骼管理 - 人体峰值骨量在30岁左右达到最高，峰值骨量越高，老年患骨质疏松症的时间越晚、程度越轻 [5] - 建议儿童青少年保证钙摄入和体育锻炼，成年人戒烟限酒，孕产期女性注意补充钙和维生素D [5] - 50岁以上人群应每年进行骨密度检测，绝经后女性和65岁以上男性必要时需药物治疗 [6] 国家政策支持 - 《健康中国行动（2019-2030年）》将“强健骨骼肌肉系统”和“延缓肌肉衰减和骨质疏松”纳入老年健康促进行动 [6] - 国家基本公共卫生服务项目老年人健康管理已纳入骨质疏松症预防内容 [6]

骨质疏松的早期信号 - 莫名腰背痛和身高缩水是普遍且易被忽视的早期信号，表现为久坐久站后加重的弥漫性钝痛和脊柱僵硬[1]，身高缩短3厘米以上或驼背加重可能提示多个椎体压缩性骨折[3] - 牙齿松动和牙槽骨萎缩反映全身骨骼矿物流失，牙槽骨密度与脊柱和髋部骨密度显著正相关[4] - 轻微外力下发生脆性骨折是最严重的直接后果，典型场景包括站立高度摔倒致髋部或手腕骨折、咳嗽致肋骨骨折[6]，髋部骨折后一年内死亡率超过20%[8] - 肌肉酸痛、抽筋和乏力伴随肌肉减少症，导致平衡能力下降和跌倒风险增加，形成骨弱肌少易跌倒的恶性循环[9] - 指甲变脆易断裂暗示钙和胶原蛋白流失，可作为关注骨骼健康的辅助信号[10] 骨骼健康的营养策略 - 成人每日需摄入钙1000毫克，50岁以上女性和70岁以上男性需1200毫克，通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等食补或补充剂满足[13] - 维生素D每日需800-1000IU，通过晒太阳20-30分钟或摄入鱼类、蛋黄补充，老年人建议检测水平并补充制剂[14][15] - 每日摄入优质蛋白质1.0-1.2克/千克体重，从肉蛋奶豆制品获取，以支持骨基质形成[15] 骨骼健康的运动干预 - 负重运动如每周4-5次快走30-45分钟，直接刺激骨生成，严重骨质疏松患者需避免高冲击运动[18] - 抗阻力量训练每周2-3次，如深蹲和举重，增强肌力保护骨骼，需循序渐进避免憋气[18][19] - 平衡训练如单腿站立和太极拳可降低跌倒风险近40%，改善协调性和本体感觉[20][21][23] 生活习惯与风险防控 - 戒烟限酒避免过量咖啡和碳酸饮料，以减轻对骨代谢的负面影响[24][25][26] - 预防跌倒通过改善居家环境如充足光线、移除障碍物和安装浴室扶手实现[27]