健康饮食与长寿 - 经科学证实有助于更健康长寿的生活方式习惯包括锻炼身体、充足睡眠、缓解压力和健康饮食 [1] - 研究人员发现应优先选择四类食物以延长寿命 [1][3] 研究方法 - 西班牙研究人员考察了地中海饮食和地球健康饮食两种借鉴世界"蓝色地带"的饮食法 [2] - 这两种饮食法主张大量摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，适量摄入乳制品和肉类 [2] - 地球健康饮食法更关注环境可持续性，对植物性蛋白替代品的摄入比例要求高于肉类 [2] - 研究追踪了2008年至2010年间招募的近11,500人，并在大约14年后进行随访 [2] 四类关键食物 水果 - 水果是地中海饮食和地球健康饮食的基石，提供关键营养素如维生素C和A以及抗氧化剂 [5] - 地中海饮食建议每天食用两到三份各类水果，地球健康饮食建议每天至少食用五份水果和蔬菜 [6] 乳制品 - 乳制品在两种饮食法中所占比例较小，但仍与长寿相关 [7] - 强调低脂或脱脂奶酪和酸奶的重要性，富含钙和维生素D，有助于维护骨骼健康 [7] - 一小杯5盎司的酸奶通常含有10至15克蛋白质 [7] - 发酵乳制品如开菲尔富含益生菌，有助于维持肠道健康 [8] 不饱和油脂 - 橄榄油和牛油果油等不饱和油脂是两种饮食法的重要组成部分 [9] - 有助于维持健康的胆固醇水平并促进大脑健康 [9] - 美国心脏协会指出，富含初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于清除动脉中的多余胆固醇 [10] 坚果 - 坚果含有有益心脏健康、减少炎症的健康脂肪，富含纤维和蛋白质 [10] - 富含支持大脑健康的omega-3脂肪酸，尤其是核桃 [10] - 蓝色地带有限责任公司创始人丹·比特纳建议将喜欢的食材组合成美味佳肴以实现长寿 [10]