文章核心观点 - 文章是一份关于肠道健康的综合性指南，由胃肠病学专家撰写，旨在通过解释肠道运作机制、肠脑轴联系以及肠道微生物群的重要性，为公众提供改善和维持肠道健康的实用建议，包括生活方式调整和多种饮食方案 [1][5][10] 健康的肠道定义与功能 - 健康肠道定义为不受肠道疾病或症状困扰，并拥有健康的微生物群落 [6] - 健康肠道内壁覆盖有效的黏液屏障，可防止微生物、未消化食物颗粒及毒素渗入血液，此屏障破坏被称为“肠漏”，是引发乳糜泻、炎症性肠病等疾病的关键机制 [6] - 健康肠道负责消化、合成和吸收人体必需的营养物质，乳糖不耐症等吸收问题会导致持续症状 [6] 肠脑轴与心理健康 - 肠脑轴是肠道与大脑之间的物理和化学连接，肠道内有数亿个神经元并产生大量神经递质，人体约95%的血清素由肠道产生 [7] - 肠易激综合征被视为肠脑交互功能障碍的表现，其发病无单一病因，但压力、焦虑抑郁、感染及饮食等环境因素可能诱发症状 [7] - 心理健康问题如慢性压力、焦虑抑郁会使肠道症状长期化 [7] 肠道微生物群 - 人体微生物群主要由细菌构成，也包含病毒、真菌等，数量约达40万亿，与人体细胞总量相当 [8] - 肠道微生物在消化、营养吸收、免疫调控乃至大脑功能调节中发挥关键作用，人体70%至80%的免疫细胞位于肠道 [9] - 健康的肠道微生物组以丰富的细菌物种多样性和韧性为标志，个人微生物组具有高度变异性 [9] 菌群失调的影响 - 压力、慢性疾病、抗生素滥用及不良饮食习惯可能导致肠道菌群失衡，即菌群失调 [10] - 慢性菌群失调是炎症性肠病、肥胖症、1型糖尿病和自闭症等多种疾病的潜在风险因素 [10] - 通过肠脑轴，菌群失调可能引发抑郁和焦虑等情绪障碍，而有益菌（“心理益生菌”）则具有改善心理健康的潜力 [10] 生活方式干预 - 保持良好睡眠卫生和规律作息有助于改善排便规律性 [11] - 戒除烟酒，因两者均会引发肠道菌群失调 [11] - 缓解压力是维护肠道健康的关键途径，压力会增加肠道通透性并引发炎症 [11] - 坚持规律的中等强度运动能增强结肠健康并提升肠道微生物多样性，但剧烈运动可能适得其反 [11] - 应限制抗生素滥用，因其会破坏肠道微生物群，儿童早期菌群紊乱与成年后疾病密切相关 [11] 饮食调整核心建议 - 对肠道微生物群影响最大的因素是日常饮食，改变饮食习惯应以追求多样性为首要目标 [12] - 膳食多样性，尤其是各类水果和/或蔬菜摄入多样性越高，与更低的2型糖尿病风险、抑郁症和认知能力下降发生率相关 [12] - 建议从五大核心食物类别中摄取多样化食物，美国肠道计划研究发现，每周食用30种以上不同植物性食物者，其肠道微生物群多样性优于每周食用10种以下者 [12] - 建议记录饮食日记以明确需要增加的食物种类和可减少的不健康食品 [13][14][15] - 成年人每日应摄入至少30克膳食纤维以维持消化健康并预防多种疾病，但需循序渐进增加摄入量 [17][18][19] 特定饮食模式 - 地中海饮食以低饱和脂肪、精制碳水化合物、红肉及乳制品摄入为特征，能改善肠道微生物平衡并保护肠道黏液屏障，还与降低老年人2型糖尿病风险及延长寿命相关 [20] - 对于易出现腹胀或已诊断为肠易激综合征的人群，可尝试低FODMAP饮食法，通过限制特定可发酵碳水化合物来缓解症状 [21] - 实施低FODMAP饮食需识别并替换高FODMAP食物，过程约六周，随后逐步重新引入食物以识别诱因，最终目标是实现多样化且限制诱发症状的饮食 [23][24] - 临床案例显示，肠易激综合征患者采用低FODMAP饮食后效果显著，可长期保持无症状状态 [25] 警示症状与就医 - 若肠道症状持续数日以上或加重，应寻求医疗建议，不同肠道疾病需针对性治疗（如药物、特定饮食或心理干预） [26] - 出现警报症状必须接受进一步评估，包括出血、不明原因呕吐、发热、不明原因体重减轻、吞咽困难、排便习惯持续改变及食欲减退 [28][30] - 全球范围内肠癌发病率持续攀升，尤其在50岁以上人群，应遵循国家癌症筛查指南建议 [27] - 临床案例显示，便血患者经结肠镜检查发现结肠肿瘤，及时手术及化疗后恢复健康 [29] 益生菌与益生元 - 临床试验证实特定商业益生菌具有健康效益，如在抗生素治疗期间服用可降低60%的抗生素相关性腹泻风险，并能改善肠易激综合征症状 [31] - 多数商业益生菌在特定场景下应具疗效，如抗生素引发腹泻的恢复期、严重肠胃炎康复期及预防旅行者腹泻 [31] - 发酵食品如酸奶、酸菜等虽未严格经过临床试验验证，但长期食用被认为能带来与商业益生菌相似的健康益处 [31] - 益生元是富含纤维的食物，能促进肠道有益微生物生长并转化为短链脂肪酸，现有数据表明其可能通过促进钙吸收、增强肠道屏障功能等惠及身体 [32] - 通过保持均衡饮食，摄入多样化的水果、蔬菜、全谷物和发酵食品，即可获得益生菌和益生元的功效，无需依赖商业补充剂 [32]

地中海饮食核心特点 - 饮食模式被多家国际权威机构认证有益于心脑血管健康、预防糖尿病及延长寿命 [1] - 膳食模式强调以新鲜蔬果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类为主 适量摄入乳制品和红酒 限制红肉、加工食品和糖的摄入 [2] - 提供丰富的植物性基础 包括大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果 以获取充足膳食纤维、维生素和抗氧化剂 [2] - 以特级初榨橄榄油作为主要健康脂肪来源 富含单不饱和脂肪酸 并通过鱼类摄入Omega-3脂肪酸 [2] - 蛋白质选择优先鱼、海鲜和禽类 限制红肉和加工肉类摄入 [2] 地中海饮食在中国的适用性挑战 - 饮食模式具有强烈地域特点 与中国传统饮食文化、烹饪方式及日常食材使用度存在显著差异 [3][5] - 中国传统主食以精细粮为主 而地中海饮食强调全谷物 且橄榄油等特定香料在中国日常使用度不高 [5] - 烹饪方式存在差异 地中海饮食以凉拌、蒸煮及少量烘烤为主 中国则以炒、煎、炸等高温烹饪为主 [5] - 口味偏好不同 地中海饮食清淡并强调食材原味 中国饮食则偏向咸、鲜、辣等口感 [5] - 关键食材如新鲜深海鱼、特级初榨橄榄油、特定奶酪在中国价格不菲或不易获得 且部分国人存在乳糖不耐受问题 [7] 不适用地中海饮食的人群 - 胃肠道敏感人群 如胃溃疡、肠易激综合征患者 可能对高纤维膳食产生不耐受 引发腹胀腹泻等不适 [10] - 肝肾功能异常人群 饮食中提倡的红酒不适合肝病患者 且较高的钾、磷含量不适合肾病患者 [10] - 低体重或营养不良患者 因饮食整体能量密度较低 可能存在能量摄入不足的问题 [10] 东方健康膳食模式 - 中国营养学会提出的“东方健康膳食模式”强调植物性食物为主和食物多样性 其健康效益毫不逊色 [11] - 模式核心包括食物多样、谷物为主、强调全谷杂豆、蔬菜水果充足 建议每天摄入300-500克蔬菜且深色蔬菜占一半 每天摄入200-350克水果 [11] - 建议鱼虾水产一周两次 经常摄入奶类豆类 适量摄入禽畜蛋 烹饪方式清淡少盐少油 [11] - 当前饮食结构需做减法 如减少盐、油、红肉的摄入 同时需做加法 如每天适量摄入一小把坚果 并增加每天300-500毫升乳制品摄入 [11]

活动背景与核心观点 - 西班牙驻华大使强调美食文化是连接中国与西班牙的重要情感纽带和平台，超越单纯的经济议题[1] - “Eat Spain Drink Spain”宣传活动是“Spain Food Nation”国家形象宣传的一部分，旨在提升西班牙农产品与食品的全球认知度[1] - 大使指出，两国人民通过分享美食来传递情谊和价值观的方式高度相似，美食是深化情感共鸣的媒介[1] 西班牙农业食品行业出口表现 - 2024年西班牙农食产品出口额突破750亿欧元，创历史新高，是欧盟第四大出口国并实现超过190亿欧元的贸易顺差[2] - 西班牙对中国农食产品出口额超过18.6亿欧元，约占其出口总额的2.5%，中国市场重要性日益凸显[2] - 猪肉和橄榄油是对华出口的突出品类，西班牙是2024年中国最大的猪肉（不含杂碎）供应国，进口量为29.5万吨，占比27.6%[2][3] 主要对华出口产品与市场地位 - 2024年西班牙葡萄酒对华出口额达30亿欧元，是中国第六大葡萄酒来源国，啤酒出口额位列第四[3] - 伊比利亚火腿、蓝鳍金枪鱼、海产品及乳制品等标志性产品在华市场渗透率与市场份额同步提升[3] - 地中海饮食作为健康理念被重点推广，其代表产品包括猪肉、橄榄油、葡萄酒和新鲜水果等[2][3] 市场准入与双边合作进展 - 2024年至2025年上半年，西班牙杏仁、樱桃、野生捕捞水产品及家禽相继获得中国市场准入资格[3] - 两国就扩大西班牙猪肉对华出口达成新共识，猪肚等猪副产品获准输华成为核心突破[3] - 双边协议被视为互信和技术对话的典范，代表双方合作关系，期待中国对更多西班牙优质农产品扩大开放[3][4]

西班牙食品国家形象宣传活动 - 西班牙驻华大使强调美食文化是连接中国与西班牙的重要情感纽带和价值观传递平台 [1] - “Eat Spain Drink Spain”活动旨在提升西班牙农产品与食品在全球的认知度和美誉度 [1] - 西班牙拥有丰富的美食资源包括优质肉类、新鲜蔬果、特级橄榄油、深海珍馐、奶酪、面食和葡萄酒等 [1] 西班牙农食产品贸易表现 - 2024年西班牙农食产品出口额突破750亿欧元创历史新高成为欧盟第四大出口国并实现超过190亿欧元的贸易顺差 [3] - 2024年西班牙对中国农食产品出口额超过18.6亿欧元约占其出口总额的2.5%其中猪肉和橄榄油品类表现突出 [3] - 西班牙葡萄酒对华出口额达30亿欧元稳居中国第六大葡萄酒来源国啤酒出口额位列第四 [3] 中西农产品贸易合作进展 - 2024年至2025年上半年西班牙杏仁、樱桃、野生捕捞水产品及家禽获准输华两国就扩大西班牙猪肉对华出口达成新共识猪肚等猪副产品获准输华 [5] - 2024年西班牙是中国最大的猪肉（不含杂碎）供应国进口量为29.5万吨占比27.6% [5] - 双边协议代表互信和技术对话以及对卫生与动植物检疫最高标准的承诺合作关系未来几年可能实现新的质的飞跃 [5] 西班牙食品的健康与文化价值 - 地中海饮食作为健康理念代表卓越美食与日常健康的完美融合以植物性食物为主有助于预防慢性疾病 [3] - 猪肉、橄榄油、葡萄酒和新鲜水果等产业是地中海生活方式的杰出代表 [3] - 西班牙食品贸易不仅是经济往来更传递健康理念和人文交流 [3]

疾病概况与流行病学 - 阿尔茨海默病是一种神经系统退行性疾病，俗称“老年痴呆” [1] - 中国60岁及以上老年人中约有1000万名阿尔茨海默病患者，已成为全球患病人数最多的国家 [1] 疾病症状与诊断 - 疾病主要表现为记忆力减退、语言表达困难、判断力下降、情绪波动等症状，严重时丧失日常生活自理能力 [1] - 判断是否患病需结合系统认知功能评价，记忆力下降可能为良性健忘或阿尔茨海默病早期 [3] - 良性健忘表现为忘细节但记大事，经提醒能想起；阿尔茨海默病早期遗忘显著，如刚说的话就忘，重复问同一问题，提醒后也想不起来，并伴有性格改变、家务出错、词不达意等表现 [5] - 大多数患者65岁以上发病，但部分患者在五十多岁或更年轻时发病，称为早发型阿尔茨海默病 [5] - 认知症大类中占比最多的是阿尔茨海默病，由β-淀粉样蛋白沉积导致；血管性痴呆则由脑血管病导致，经治疗和训练可能恢复 [5] 脑萎缩与疾病关联 - 阿尔茨海默病会导致脑萎缩，但发现脑萎缩不等于会患病，脑组织随年龄增长体积缩小是生理现象 [6] - 病理性脑萎缩优先累及海马区域并波及大脑皮层，而生理性脑萎缩表现为全脑弥漫性轻微缩小 [9] - 病理性脑萎缩速度明显快于生理性，并伴有记忆衰退等脑功能损害表现，生理性脑萎缩程度轻微且进展缓慢 [9] 预防与干预措施 - 临床治疗主要目标是改善症状、延缓进展，建议从年轻时就养成控制体重、戒烟限酒、规律睡眠、坚持运动、均衡饮食等良好生活习惯 [11] - 保持活跃社交、培养长期兴趣爱好、保护视力听力以及控制高脂血症、高血压、糖尿病等心脑血管疾病对预防有积极作用 [11] - 最新研究显示地中海饮食有助于降低发病风险，尤其对遗传风险较高人群 [13] - 地中海饮食特点为高摄入植物性食物、优先选择健康脂肪、适量摄入鱼虾等优质蛋白、控制红肉摄入量，并搭配发酵食品 [15] - 地中海饮食通过减轻大脑炎症、减轻氧化应激损伤、保护神经细胞膜及减少脑血管损害发挥作用，但糖尿病患者等需根据医生建议调整饮食比例 [17]

健康饮食与长寿 - 经科学证实有助于更健康长寿的生活方式习惯包括锻炼身体、充足睡眠、缓解压力和健康饮食 [1] - 研究人员发现应优先选择四类食物以延长寿命 [1][3] 研究方法 - 西班牙研究人员考察了地中海饮食和地球健康饮食两种借鉴世界"蓝色地带"的饮食法 [2] - 这两种饮食法主张大量摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，适量摄入乳制品和肉类 [2] - 地球健康饮食法更关注环境可持续性，对植物性蛋白替代品的摄入比例要求高于肉类 [2] - 研究追踪了2008年至2010年间招募的近11,500人，并在大约14年后进行随访 [2] 四类关键食物 水果 - 水果是地中海饮食和地球健康饮食的基石，提供关键营养素如维生素C和A以及抗氧化剂 [5] - 地中海饮食建议每天食用两到三份各类水果，地球健康饮食建议每天至少食用五份水果和蔬菜 [6] 乳制品 - 乳制品在两种饮食法中所占比例较小，但仍与长寿相关 [7] - 强调低脂或脱脂奶酪和酸奶的重要性，富含钙和维生素D，有助于维护骨骼健康 [7] - 一小杯5盎司的酸奶通常含有10至15克蛋白质 [7] - 发酵乳制品如开菲尔富含益生菌，有助于维持肠道健康 [8] 不饱和油脂 - 橄榄油和牛油果油等不饱和油脂是两种饮食法的重要组成部分 [9] - 有助于维持健康的胆固醇水平并促进大脑健康 [9] - 美国心脏协会指出，富含初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于清除动脉中的多余胆固醇 [10] 坚果 - 坚果含有有益心脏健康、减少炎症的健康脂肪，富含纤维和蛋白质 [10] - 富含支持大脑健康的omega-3脂肪酸，尤其是核桃 [10] - 蓝色地带有限责任公司创始人丹·比特纳建议将喜欢的食材组合成美味佳肴以实现长寿 [10]