夏季健身指南 - 运动健身已成为生活方式 夏季高温高湿环境带来挑战 [1] - 低温运动易诱发关节炎 建议室温保持在25℃～28℃ 避免密闭缺氧环境运动 [3] - 运动中需少量多次补水 切忌暴饮或喝冰水 [3] 运动强度与健康风险 - 夏季运动需定时定量定强度 遵循循序渐进原则 [5] - 锻炼后简单肌肉酸痛合理 剧烈运动后出现肌肉疼痛/失力/茶色尿需警惕横纹肌溶解 [5] - 横纹肌溶解症是横纹肌细胞损伤导致肌酸激酶等物质进入血液引发的综合征 [7] 减重与减脂区别 - 减重≠减脂 减重可能伴随水分流失 减脂是脂肪比例下降 [9] - 心率达最大心率60%-70%时燃脂效果更佳 最大心率公式为220-年龄 [9] - 建议运动时长40分钟-1小时 心率保持120-140次/分钟 需关注体脂率而非单纯体重 [9] - 女性需注重肌力训练 男性需加强柔韧性和关节灵活度训练 [9] 运动后恢复 - 高强度运动后慎用筋膜枪 可能加重肌肉拉伤 [11] - 简单肌肉放松可通过牵拉或泡沫轴完成 无需专业器械 [11]