体重稳定与长寿 - 体重长期保持稳定的人更有可能活到90岁，体重稳定的女性长寿可能性比体重减少≥5%的女性高出1.2到2倍 [7] - 体重减少≥5%的女性活到90岁、95岁和100岁的概率较低，而体重增加≥5%的人与长寿几乎没有关联 [7] - 体重稳定的前提是体重需处于正常范围，过瘦或过胖者应先调整至健康区间再维持稳定 [8] 肥胖评估标准 - 体质指数（BMI）是评估人体胖瘦程度的常用工具，计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m）² [9] - 健康成年人的BMI应保持在18.5到24之间，24到28为超重，≥28为肥胖 [9] - BMI不适用于所有人群，老年人和运动员等特殊人群应结合体脂率、腰围等多项指标综合评估 [9] 科学减重方法 - 减重反弹的主要原因是方法不科学，如节食难以长期坚持 [11] - 最基本且适用于所有超重和肥胖人群的减重方式是通过饮食控制和增加运动 [11] - 合理目标是在6个月内减少5%～10%的体重，科学减重速度为每月减轻2～4公斤 [11] 健康饮食建议 - 主食应以全谷物为主，适量增加粗粮，减少白米白面摄入 [14] - 选择脂肪含量较低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉及鱼虾等 [14] - 奶制品尽量选择低脂或脱脂类型，控制高糖水果和高淀粉蔬菜摄入量 [14] 能量摄入控制 - 建议每天能量摄入量平均减少30%～50%，或每日减少500～1000千卡 [15] - 超重人群建议采用85%的能量摄入标准，肥胖人群建议采用80%的标准 [15] - 理想体重可用身高（cm）减去105得出（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg计算每日所需能量 [15] 地区食谱示例 - 国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》细化到全国不同地区的食谱示例 [12] - 东北地区春季食谱有"铁锅炖鱼""菜包饭"，西北地区有"臊子面""油泼面"等 [13]