减肥策略 - 适当摄入肉类可提升减重效果 肉类提供优质蛋白、铁和维生素B12等营养物质 消化蛋白质消耗能量比消化等量碳水化合物和脂肪分别高出15%-25%和15%-30% 且能延长饱腹感[1] - 高蛋白饮食可减少肌肉流失 肌肉量下降会导致基础代谢率降低 保持优质蛋白摄入有助于维持肌肉量和基础代谢[1] - 白肉与红肉搭配 以脂肪含量较低的白肉为主 如鱼虾、鸡肉 选择清淡加工程度低的烹饪方式 如水煮、凉拌 避免重油重盐[2] 健康零食 - 健康零食可调节血糖和血脂 新鲜水果蔬菜、无糖粗杂粮适合餐间加餐 低糖无糖奶制品如酸奶、天然奶酪富含蛋白质和钙 含益生菌促进肠道健康[4] - 低盐低油鸡肉、牛肉干提供优质蛋白 增强饱腹感 利于控制食欲[5] - 零食与正餐需统筹规划 餐前半小时吃健康零食效果更佳 餐后尽量不吃零食 控制零食量 如一个苹果大小的水果、一小杯酸奶、一把带壳坚果或2条牛肉干[6] 碳水化合物摄入 - 适当摄入碳水化合物可维持食欲稳定 避免暴食 碳水化合物为身体供能 防止肌肉分解 稳定基础代谢 严格"断碳"可能增加糖尿病风险[7] - 选择低加工碳水 如蒸红薯、煮玉米 避免高糖高油高盐的加工食品 如拔丝红薯、爆米花[8] 饮品选择 - 适量饮用茶或低卡咖啡可提升减重效果 咖啡因能提高运动表现 增加能量消耗[9][10] - 饮品应不加糖 可添加牛奶 避免睡前饮用 以免影响睡眠 餐前半小时至一小时饮用效果更佳[11] 睡眠与减重 - 充足睡眠可刺激胰岛素样生长因子分泌 促进肌肉生长 维持较高基础代谢 睡眠不足会导致食欲激素紊乱 增加暴饮暴食风险[12] - 睡眠充足者在减重时能减掉更多脂肪 保留更多肌肉 需保持规律睡眠时长 避免熬夜和过度补觉[13][14] 运动后饮食 - 运动后立即补充碳水化合物和优质蛋白可避免蛋白质流失 维持肌肉量和基础代谢 稳定食欲和血糖 防止暴饮暴食[15] - 选择易消化碳水化合物如馒头、低糖面包 或低盐清淡蛋白质如鸡胸肉、虾肉、煮鸡蛋 运动后进食需与正餐统筹 避免过量摄入[15][16]

体重稳定与长寿 - 体重长期保持稳定的人更有可能活到90岁，体重稳定的女性长寿可能性比体重减少≥5%的女性高出1.2到2倍 [7] - 体重减少≥5%的女性活到90岁、95岁和100岁的概率较低，而体重增加≥5%的人与长寿几乎没有关联 [7] - 体重稳定的前提是体重需处于正常范围，过瘦或过胖者应先调整至健康区间再维持稳定 [8] 肥胖评估标准 - 体质指数（BMI）是评估人体胖瘦程度的常用工具，计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m）² [9] - 健康成年人的BMI应保持在18.5到24之间，24到28为超重，≥28为肥胖 [9] - BMI不适用于所有人群，老年人和运动员等特殊人群应结合体脂率、腰围等多项指标综合评估 [9] 科学减重方法 - 减重反弹的主要原因是方法不科学，如节食难以长期坚持 [11] - 最基本且适用于所有超重和肥胖人群的减重方式是通过饮食控制和增加运动 [11] - 合理目标是在6个月内减少5%～10%的体重，科学减重速度为每月减轻2～4公斤 [11] 健康饮食建议 - 主食应以全谷物为主，适量增加粗粮，减少白米白面摄入 [14] - 选择脂肪含量较低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉及鱼虾等 [14] - 奶制品尽量选择低脂或脱脂类型，控制高糖水果和高淀粉蔬菜摄入量 [14] 能量摄入控制 - 建议每天能量摄入量平均减少30%～50%，或每日减少500～1000千卡 [15] - 超重人群建议采用85%的能量摄入标准，肥胖人群建议采用80%的标准 [15] - 理想体重可用身高（cm）减去105得出（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg计算每日所需能量 [15] 地区食谱示例 - 国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》细化到全国不同地区的食谱示例 [12] - 东北地区春季食谱有"铁锅炖鱼""菜包饭"，西北地区有"臊子面""油泼面"等 [13]

体重异常的健康风险 - 体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝及部分癌症密切相关 [5] - 腰围超标或体重超重且伴随慢性疾病者需寻求专业医疗帮助 [5] - 国家卫健委预测2030年成年人超重肥胖率或达70.5%，儿童或达31.8% [5] 超重肥胖的判断标准 - 超重肥胖受遗传、饮食、运动、生活方式及社会环境多重因素影响 [7] - BMI计算公式为体重(kg)/身高(m)²，中国成年人正常范围为18.5-24，24-28为超重，≥28为肥胖 [7] - 肥胖进一步分为轻度、中度、重度及极重度 [7] 健康减肥饮食指南 - 国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，提供地域化食谱（如东北"铁锅炖鱼"、西北"臊子面"）及总能量标注 [9] - 主食推荐全谷物和粗粮，减少精制米面；优先选择低脂肉类（瘦肉、鱼虾）及低脂/脱脂奶类 [10] - 避免油炸食品、高糖糕点等高热量食物（>400kcal/100g），每日盐摄入<5克，油<20-25克，糖<25克 [12] - 每日能量摄入建议减少30%-50%或500-1000千卡，男性限1200-1500千卡/日，女性限1000-1200千卡/日 [13] 科学减重核心策略 - 三大营养素能量分配：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%，三餐能量比3:4:3 [14] - 定时定量用餐，晚餐建议17:00-19:00，餐后禁食 [15] - 减少零食饮料及夜宵摄入 [16][17] - 进餐顺序建议先蔬菜→肉类→主食，细嚼慢咽以增强饱腹感 [18] 辅助减肥技巧 - 睡眠不足易致内分泌失调，建议肥胖人群每日保证7小时睡眠 [19] - 运动推荐中低强度有氧（每周150-300分钟）结合抗阻训练（每周2-3次），总消耗≥2000千卡/周 [20]