基础代谢率的概念与重要性 - 基础代谢率指人在安静、清醒、静卧状态下维持生命活动所需的能量，占每日总能量消耗的45%～70% [8] - 身体活动消耗占比约25%～50%，食物热效应消耗占比约10% [8] - 基础代谢率是能量消耗的“主角”，提升后可在饮食和运动不变的情况下增加每日能量消耗 [8] - 例如基础代谢率1500千卡/天的个体比1300千卡/天的个体每天多消耗200千卡，长期更易减重 [8][12] 基础代谢率的测量方法 - 直接测热法最精确但成本高、难实现，体脂秤等设备通常基于身高体重估算，误差较大 [9] - 简易估算公式：BMR（kcal/d）=14.52×体重（kg）-155.88×性别+565.79（男性=0，女性=1） [9] - 国家卫健委2024年公式：男性BMR=66+13.7×体重+5.0×身高-6.8×年龄，女性BMR=655+9.5×体重+1.8×身高-4.7×年龄 [9] - 公式未考虑肌肉量、激素等因素，误差约5%~10%，建议取不同方法平均值提高准确性 [9] 提升基础代谢率的策略 - 科学锻炼中无氧训练增肌效果显著，有氧运动改善代谢，结合训练可提升基础代谢率8%~15% [14][15] - 高蛋白饮食（每公斤体重每日1.0~1.2克）可防止代谢率下降，优先选择瘦肉、鱼虾、蛋类等低脂高蛋白食物 [17] - 避免极端节食，保证摄入能量略高于基础代谢率，碳水占比50%~60%，粗粮和蔬果维持代谢平衡 [18] - 每日饮水2000毫升促进脂肪分解，餐前饮水减少进食量，短暂提升代谢的方法总消耗有限 [20]