以下文章来源于肥胖世界ObesityWorld ，作者欢迎订阅 肥胖世界ObesityWorld . 《肥胖世界》Obesity World - 同步传真肥胖及代谢国际新学术进展，为医学减重临床、教研人员搭建一座与国际接轨的桥梁，「每医健」旗下内容平台。 一到天气转凉，许多人会发现减肥变得格外困难。明明饮食没怎么增加，锻炼也没落下，体重却始终纹丝不动。 我们常常听到这样的说法："基础代谢高自然容易瘦""有的人代谢快，怎么吃都不胖""基础代谢低，减肥越减越难"。 那么，基础代谢率到底是什么？提升基础代谢率真的能让人"躺着瘦"吗？我们又能通过哪些方式提升基础代谢率？ 人体每天消耗的能量主要来自基础代谢、身体活动、食物热效应等几个部分。 "身体活动"包括运动、家务、出行等，这部分能量消耗占比大约25%～50%。此外，吃饭本身也会消耗能量（食物热效应），约占10%。对于 婴幼儿、孕妇、哺乳期女性及疾病恢复期的人群，还会有一部分能量用于生长、孕育、哺乳和康复。 由此可见，基础代谢在能量消耗中起着决定性作用，是名副其实的"主角"。理论上，如果能提升基础代谢率，的确可以增加每日能量消耗，在 饮食和运动不变的情况下，帮助实现 ...

基础代谢率的概念与重要性 - 基础代谢率指人在安静、清醒、静卧状态下维持生命活动所需的能量，占每日总能量消耗的45%～70% [8] - 身体活动消耗占比约25%～50%，食物热效应消耗占比约10% [8] - 基础代谢率是能量消耗的“主角”，提升后可在饮食和运动不变的情况下增加每日能量消耗 [8] - 例如基础代谢率1500千卡/天的个体比1300千卡/天的个体每天多消耗200千卡，长期更易减重 [8][12] 基础代谢率的测量方法 - 直接测热法最精确但成本高、难实现，体脂秤等设备通常基于身高体重估算，误差较大 [9] - 简易估算公式：BMR（kcal/d）=14.52×体重（kg）-155.88×性别+565.79（男性=0，女性=1） [9] - 国家卫健委2024年公式：男性BMR=66+13.7×体重+5.0×身高-6.8×年龄，女性BMR=655+9.5×体重+1.8×身高-4.7×年龄 [9] - 公式未考虑肌肉量、激素等因素，误差约5%~10%，建议取不同方法平均值提高准确性 [9] 提升基础代谢率的策略 - 科学锻炼中无氧训练增肌效果显著，有氧运动改善代谢，结合训练可提升基础代谢率8%~15% [14][15] - 高蛋白饮食（每公斤体重每日1.0~1.2克）可防止代谢率下降，优先选择瘦肉、鱼虾、蛋类等低脂高蛋白食物 [17] - 避免极端节食，保证摄入能量略高于基础代谢率，碳水占比50%~60%，粗粮和蔬果维持代谢平衡 [18] - 每日饮水2000毫升促进脂肪分解，餐前饮水减少进食量，短暂提升代谢的方法总消耗有限 [20]

基础代谢率的概念与重要性 - 基础代谢率指人在安静、清醒、静卧状态下维持心跳、呼吸、体温、血液循环等生命活动所需的能量，约占每日总能量消耗的45%～70% [8] - 人体每日能量消耗由基础代谢、身体活动（占比25%～50%）和食物热效应（占比10%）组成，基础代谢在能量消耗中起决定性作用 [8] - 基础代谢率高的人更容易瘦，例如基础代谢率1500千卡/天的A女士比1300千卡/天的B女士每天多消耗200千卡，长期减重效果更显著 [8][12] 基础代谢率的测量方法 - 直接测热法是医学上最精确的测量方法，但成本高昂且需专业设备，普通人难以实现 [9] - 体脂秤或健身房体脂仪多根据身高体重估算基础代谢率，误差较大 [9] - 可用简化公式估算基础代谢率：BMR（kcal/d）=14.52×体重（kg）-155.88×性别+565.79（男性=0，女性=1）[9] - 国家卫健委2024年发布的公式为男性BMR=66+13.7×体重+5.0×身高-6.8×年龄，女性BMR=655+9.5×体重+1.8×身高-4.7×年龄，误差约5%~10% [9] 提升基础代谢率的方法 - 科学锻炼增加肌肉量，无氧训练（如力量训练）对增肌有效，有氧运动改善代谢，研究显示有氧结合抗阻训练可提升基础代谢率8%~15% [15] - 补充优质蛋白，每公斤体重每日摄入1.0~1.2克蛋白质，优先选择瘦肉、鱼虾、蛋类等低脂高蛋白食物 [17] - 均衡饮食避免极端节食，摄入能量需略高于基础代谢率，碳水占比50%~60%，避免断碳导致代谢问题 [18] - 每日饮水2000毫升，优选温水或无糖饮品，餐前饮水可减少正餐进食量 [20] 基础代谢率的应用与影响 - 计算基础代谢率可帮助合理安排减肥饮食，分析减重瓶颈是否因代谢低导致 [10] - 基础代谢率异常升高或降低可能提示疾病，需及时关注身体异常 [10] - 提升基础代谢率需以合理饮食和适度运动为前提，热量摄入不超标时才能助力健康瘦身 [20]

基础代谢率的概念与重要性 - 基础代谢率是人体在安静清醒静卧状态下维持心跳呼吸体温等基本生命活动所需的能量消耗 [1] - 基础代谢约占每日总能量消耗的45%至70% [1] - 身体活动能量消耗约占25%至50%，食物热效应消耗约占10% [1] - 基础代谢在人体能量消耗中占据主导地位，理论上提高基础代谢率可在进食和运动量不变的情况下增加能量消耗 [1] 基础代谢率对体重管理的影响 - 基础代谢率高者每日能量消耗更高，例如基础代谢率为1500千卡/天的A女士比1300千卡/天的B女士每天多消耗200千卡热量 [3] - 每日200千卡热量差相当于额外进行半小时慢跑或少吃1.5碗米饭 [3] - 减重遭遇瓶颈期可能与基础代谢率低有关，估算基础代谢率有助于安排饮食 [5] 基础代谢率的估算方法 - 临床最准确的直接测热法过程复杂昂贵，不适用于一般人群 [3] - 简易推算公式为BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79，其中W为体重(kg)，S为性别(男性=0，女性=1) [4] - 国家卫健委2024版成人肥胖食养指南提供公式：男性BMR=66+(13.7×体重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年龄)，女性BMR=655+(9.5×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄) [4][5] - 估算结果存在5%至10%的误差，可通过不同方法计算结果求平均值提高准确率 [5] 影响基础代谢率的因素 - 体表面积越大基础代谢率越高，瘦高者基础代谢高于矮胖者 [7] - 同年龄同身高体重下男性基础代谢率高于女性 [7] - 成年后随年龄增长基础代谢水平下降，30岁后每10年下降1%至2%，67岁后每10年下降3%至5% [7] - 肌肉比例高的人基础代谢率更高，甲减/甲亢等激素水平变化会降低/增高基础代谢率 [7] 提高基础代谢率的策略 - 科学运动增肌是关键，每增加1千克肌肉可多消耗10至15千卡热量 [9] - 将有氧与抗阻训练结合者比单一训练者基础代谢率高8%至15%，且体脂率更低 [9] - 建议每周进行3至4次无氧训练加2至3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练 [9] - 保证充足优质蛋白摄入，按每天每千克体重摄入1.0至1.2克蛋白质安排，优质蛋白占1/2以上 [10] - 避免通过节食快速减重，否则会导致身体进入节能模式使基础代谢率降低 [11] - 减重期每日热量摄入应稍大于基础代谢率，例如基础代谢1300至1400千卡者每日可摄入1700至1800千卡，制造300至400千卡热量缺口 [11] 饮食与水分摄入建议 - 减重期间碳水化合物供能比应为50%至60%，优先选择粗杂粮主食如燕麦糙米荞麦等 [12] - 多饮水可促进脂肪分解，改善运动表现，餐前饮水能帮助控制正餐进食量 [13] - 减肥期间每天饮水量需达到2000毫升，最好喝温水或淡茶花果茶等无糖零热量饮品 [13] - 喝冰水及黑咖啡后基础代谢率会短暂上升，但带来的能量消耗有限且不适合所有人 [13]

苏打饼干测试的科学性 - 苏打饼干测试通过30秒内尝到甜味或咸味来判断易胖或易瘦体质，但多位医生指出其趣味性大于科学性，不可用于健康决策[1][4] - 测试原理基于唾液淀粉酶分解淀粉的速度差异，AMY1基因拷贝数越多，唾液淀粉酶分解能力越强，但无法直接判定体质[4] - 易胖体质可能与脾虚失运、肾阳不足等中医证候相关，表现为乏力、腹胀、怕冷等症状[4] 影响体质的因素 - 遗传因素如载脂蛋白基因APOA2表现差异会影响对脂肪、蛋白质、碳水化合物的偏好，其他基因可能影响食欲、热量消耗等[4] - 儿童或青少年时期肥胖可能与遗传或早期不良生活习惯相关，体质判断需结合多维因素[5] - 基础代谢率差异由肌肉量、体脂率、活动消耗水平决定，代谢率高者更不易发胖[5] 淀粉类食物与生理机制 - 苏打饼干含小麦粉和玉米淀粉，唾液淀粉酶将其分解为糖分子，30秒内尝到甜味仅反映淀粉酶活性[4] - 淀粉本身无甜味，甜味产生速度取决于唾液淀粉酶分泌量及基因差异[4]

国人超重肥胖现象 - 我国6-17岁青少年儿童超重和肥胖比例高达19% 成年人群超重肥胖率达50.7% [5] - 过去15年青少年肥胖率激增12倍 职场人士"过劳肥"和老年人肥胖问题日益严重 [5] - 肥胖相关慢性病医疗负担占全国疾病总负担70%以上 直接医疗支出每年超2400亿元 [5] 肥胖判定标准 - BMI正常范围为18.5～23.9 计算公式为体重(kg)÷身高(m)² [6] - 男性腰围超90厘米 女性超85厘米提示腹部肥胖风险 [8] - 男性体脂率超25% 女性超30%即属肥胖范围 [8] - 男性腰臀比超0.9 女性超0.85提示肥胖隐患 [9] 肥胖健康影响 - 肥胖与胰岛素抵抗和血糖偏高密切相关 易演变为糖尿病 [10] - 肥胖是高脂血症重要危险因素 导致血脂异常 [11] - 即使BMI正常 不良生活习惯仍可能导致代谢问题 [11] 体重管理策略 - 提升基础代谢率(BMR)可增加静息热量消耗 肌肉含量是关键因素 [13] - 力量训练能有效提高基础代谢水平 规律运动增强心肺功能 [13] - B族维生素参与能量代谢 维生素B1/B2/B6提升基础代谢率 [14] - 维生素B3/B5提升活动代谢能力 摄入不足会导致代谢障碍 [14] 环境因素影响 - 铅中毒破坏内分泌系统 增加肥胖风险 [15] - 环境荷尔蒙(如双酚A)扰乱新陈代谢平衡 [15] - 维生素C/槲皮素/姜黄素等抗氧化剂可减轻毒性物质损害 [15] 肠道健康作用 - 肠道失调导致消化不良和便秘 影响营养吸收和废物排出 [17] - 特定肠道菌群增强营养吸收 厌氧菌分解脂肪产能 [17] - 内分泌系统紊乱直接表现为肥胖 科学饮食是管理关键 [17]

全民营养周与健康体重管理 - 2025年全民营养周主题为"吃动平衡 健康体重 全民行动"，强调通过合理饮食和坚持运动相结合来控制体重 [1] - 中国疾控中心指出随着年龄增长，人体基础代谢率下降，需长期控制体重 [1] - 全球肥胖研究显示，肥胖率从24-29岁开始增加，在55-59岁男性和65-69岁女性中达到峰值 [1] 体重增加的年龄因素 - 青中年时期体重更容易逐年增加，与营养能量摄入升高、运动量降低、肌肉流失和代谢率下降有关 [1] - 代谢率下降意味着摄入同样食物时，更多能量会在体内储存 [1] - 饮食是保持健康体重的关键，过多脂肪会增加疾病风险并使身材臃肿 [1] 健康减重建议 - 健康减重应减少脂肪而非骨骼、肌肉或身体水分 [1] - 建议养成长期健康饮食习惯，减少高油高糖高能量食物、含糖饮料和油炸食品摄入 [2] - 建议每天运动或每周三次半小时以上运动，以增加肌肉含量和提高能量代谢能力 [2]