神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。 编者按：早起的鸟儿和夜猫子都有可能是健康且高效的，主要看是否符合自身的生物节律。本文来自编译，希望对您有所启发。 [图片来源：Getty Images] 我是一个夜猫子，所以当看到关于"习惯性熬夜会有什么后果"的研究时，我总是很感兴趣。有时这些研究令人不安，有时则无伤大雅。但有时，就像我最近 读到的最新研究一样，甚至会提到熬夜有好的一面。 这项研究来自荷兰格罗宁根大学医学院。该研究跟踪了近2.4万人长达10年的睡眠习惯和健康状况。 让我们先来看看研究结果：有好消息、坏消息，以及值得乐观的一面。 荷兰研究人员在《阿尔茨海默病预防杂志》上发表文章称，他们在同一时期追踪了睡眠习惯和认知能力下降的程度。 研究结果让夜猫子们感到不安：习惯性熬夜的人比早睡的人认知能力下降得更快。 但有一个意想不到的转折。夜猫子受教育程度越低，他们在研究期间出现类似认知衰退程度的可能性就越小。 这一发现需要一个解释，该大学流行病学系的博士候选人安娜·温策尔（Ana Wenzler）提出了一些可能的原因： 其次，早睡的人往往在他人吸烟、饮酒 ...

光与睡眠节律的科学机制 - 人类生物钟略长于24小时 需通过光刺激进行校准 视交叉上核负责修正昼夜节律误差 [1] - 晨间阳光射入眼睛可重启生物钟 使皮质醇达到高峰并分泌晨间激素 夜间褪黑素分泌促进睡眠 二者共同调控脏器功能与代谢 [2] - 晨光需满足小于30度低角度光照条件（上午6-9点） 特定光谱和光照强度是重置睡眠节律的关键 需户外接触15-30分钟且避免隔窗或戴墨镜 [2] 光环境管理策略 - 夜间电子设备蓝光会扰乱生物钟校准机制 导致睡眠延迟 建议晚8点后使用3000K以下色温暖光灯 睡前1小时禁用手机 23点前关灯 [3] - 夜班工作者需保持工作区域光线充足模拟白昼 下班时佩戴墨镜阻隔日光刺激 居家后立即使用遮光窗帘营造黑暗环境 [3] - 夜班前小睡90分钟可维持工作状态且不影响后续深度睡眠 昼夜交替时需固定每日9点前起床并接触晨光15-30分钟以重校准生物钟 [3][4] 节律调整方法 - 固定起床时间（尤其9点前）可反向调节入睡时间 帮助生物钟回归正常昼夜节律 [4] - 晨光照射需持续规律进行 通过户外接触实现生物节律同步 避免防护用具（墨镜/帽子）或室内隔窗的衰减效应 [2][4]