文章核心观点 - 文章分享了七个简单的生活习惯，旨在通过科学原理提升大脑的认知功能和运转效率，这些习惯均可在日常生活中轻松实践 [5] 听轻快节奏音乐 - 听喜爱的、有律动感的轻快音乐能刺激背外侧前额叶，使其更活跃，从而提升头脑清醒度和思维效率 [8] - 轻快节奏音乐能引发积极情绪反应，促进多巴胺分泌，改善脑区协作，仅听3分钟即可在后续认知任务中表现更佳 [8][9][10] 多散步（尤其快步走） - 散步能通过脚步反作用力在血管形成湍流，增加大脑血氧供应，并促进BDNF释放，提高突触可塑性，从而改善记忆和思维清晰度 [12] - 小步快走的散步方式比慢走效果更好，可作为放松休憩方式，有效改善久坐损害并消除疲劳困倦感 [12][14] 学习外语（多听多说） - 学习外语是提升“认知储备”的有效方式，能增强颞叶、顶叶和额叶的连通性，对冲年龄增长带来的脑损伤 [16] - 掌握一门外语即可显著减缓大脑老化，学习多门语言效果更佳但增幅递减，多听多说能更充分调动各脑区协作 [16][17] 养成总结归纳习惯 - 通过总结归纳的思维训练可优化神经网络连接效率，遵循“神经效率假说”，使大脑思考更高效，减少无谓能量耗损 [20][21] - 日常进行概括阅读内容、写日记、总结谈话要点等练习，可不断刺激大脑简化神经元连接 [22][27] 适当玩游戏 - 游戏是需要大脑高度协作的娱乐形式，如射击游戏可锻炼手眼协调、空间能力和运动能力，是有效的脑力锻炼 [24][25] - 除电子游戏外，桌游、剧本杀、下棋、手工、绘画、球类运动等需大脑高度参与的活动均有助于维持大脑活跃 [26][28][29] 多与不同人交流 - 社交是训练大脑的最佳方式之一，交流时需要快速理解、记忆信息并组织语言反应，能高强度锻炼前额叶皮质 [31][32] - 参与线上线下活动，与不同人群聊天可锻炼即时思考判断能力，同时拓展视野和思维宽度 [33][34] 阅读小说 - 阅读小说可模拟真实世界环境，让大脑沉浸其中训练对不同人物和环境的适应能力，是大脑的虚拟训练场 [37][38] - 相比游戏和影视剧，小说更利于主动思考，可作为休闲娱乐方式同时给予大脑刺激和推动 [38]

大脑效率提升习惯 - 听节奏轻快的音乐可刺激背外侧前额叶，使其更活跃，从而提升工作记忆、计划和推理能力 [2] - 2022年研究发现只需听3分钟轻快节奏音乐，参与者在后续认知任务中表现更佳 [3] - 轻快音乐能唤起积极情绪，促进多巴胺分泌，为大脑工作提供更好的环境 [2] 散步对大脑的益处 - 散步时脚步的反作用力在血管中形成湍流，使更多血液和氧气进入大脑，提高工作能力 [4] - 散步可促进脑源形神经营养因子释放，提高突触可塑性，从而增强记忆和思维清晰度 [4] - 小步快走比慢走效果更好，可作为放松休憩方式，有效改善久坐带来的损害 [5] 学习外语的认知优势 - 学习外语是提高认知储备的有效方式，可使颞叶和顶叶更不易受损，并增强脑区连通性 [6] - 掌握双语可提升大脑执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层神经元连接密度，对冲年龄增长损伤 [6] - 为达到更好效果，学习外语应注重多听多说，以充分调动大脑各脑区协作 [7] 总结归纳的神经效率 - 神经效率假说认为更聪明的人大脑神经网络连接更简洁有效，可避免无谓能量耗损 [9] - 多进行总结归纳思维训练，如概括阅读内容或写日记，可刺激大脑简化优化神经元连接 [10][11] - 通过不断总结归纳，可提升神经网络有效性，从而逐步增强思考能力 [12] 游戏与脑力锻炼 - 游戏是需要大脑高度协作的娱乐形式，对提升手眼协调、空间和运动能力有很好效果 [13][14] - 适当玩电子游戏、桌游、下棋或参与球类运动等脑力活动，对维持大脑活力和年轻有帮助 [15][16] - 培养参与需要大脑高度活动的习惯，可在锻炼大脑的同时获取成就感和幸福感 [17] 社交交流对大脑的强化 - 多社交是锻炼和强化前额叶皮质的有效方式，因为社交是大脑最适合解决的问题 [18][19] - 与他人交流需要大脑快速反应、理解信息、组织语言，是一种高强度训练 [20] - 走出舒适圈参与活动、认识新朋友并交流，可锻炼即时思考判断能力并扩展视野 [20][21] 阅读小说的模拟训练 - 阅读小说可模拟真实世界，让大脑沉浸其中，训练对不同人物和环境的适应能力 [22][23] - 小说为大脑提供训练场，无意识地思考在特定环境中的反应，从而刺激和推动大脑 [23] - 相比多媒体形式的游戏和影视，阅读小说更能让大脑主动思考，避免被动接收信息 [23]

听轻快节奏音乐 - 听喜爱的轻快节奏音乐能刺激背外侧前额叶，提高工作记忆、计划、决策和推理能力[4][5] - 轻快音乐需满足两个条件：能唤起兴奋与愉悦感，并有律动感让身体产生摇摆冲动[6][7] - 轻快节奏音乐通过促进多巴胺分泌和唤醒大脑，仅需3分钟即可提升后续认知任务表现[8][9][10] 散步与快步走 - 散步通过脚步反作用力形成血管湍流，增加大脑血液和氧气供应，改善认知能力[12] - 散步的节奏感可调谐脑波活动，促进脑区协作，并释放BDNF提高突触可塑性[13] - 小步快走比慢走效果更好，可作为放松休憩方式，避免久坐损害[15][16] 学习外语 - 学习外语能提升认知储备，延缓大脑老化，增强颞叶和顶叶的抗损伤能力[21] - 双语者可提高执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层神经元连接密度[22] - 多听和多说外语能更大程度调动脑区协作，熟练掌握一门外语性价比较高[23] 总结与归纳 - 神经效率假说认为更聪明的人神经网络更简洁有效，可减少能量耗损[25][26] - 多进行总结归纳思维训练可简化优化神经元连接，提升思考能力[27][28] - 具体方法包括阅读后概括内容、写日记记录细节、总结谈话要点等[33] 适当玩游戏 - 游戏需多脑区协作，如射击游戏可锻炼方位识别、策略制定和行动执行能力[29] - 游戏能提升手眼协调、空间和运动能力，是有效的脑力锻炼方式[30] - 适当玩游戏且不沉迷可维持大脑活力，一切需大脑高度参与的活动均有类似效果[31][32] 多社交交流 - 多社交可锻炼前额叶皮质，快速反应、理解信息和组织语言是大脑的高强度训练[35][38] - 社交形式多样，如桌游、下棋、话剧、手工等均能锻炼不同认知能力[39] - 走出舒适圈参与活动，适应不同人和场合，可扩展思维宽度并锻炼即时反应能力[41][42][43] 阅读小说 - 小说模拟真实世界，阅读时代入角色可训练大脑适应不同环境和人物[45][46][48] - 小说提供训练场，增强对不同性格类型人和环境的熟悉度与适应能力[49] - 阅读小说作为休闲方式，可同时放松心灵并刺激大脑，优于被动接收信息的游戏或影视剧[50]