健康饮食建议 - 主食首选全谷物、薯类和杂豆 如燕麦、糙米、紫薯、土豆、山药 以丰富营养并增强饱腹感[1][2] - 荤菜首选鱼虾禽等低脂优质蛋白 如清蒸鱼、白灼虾、水蒸蛋、瘦肉 建议与清淡蔬菜搭配油腻荤菜[2] - 每餐需安排蔬菜 素菜应占一桌菜品至少三分之一 并兼顾叶菜、瓜果类和根茎类[2] - 餐前食用新鲜水果 避免以果汁或果味饮料替代 且不应在饱腹后食用[2] - 每餐应至少安排一个豆类菜品 如豆腐、香干、千张、毛豆 并建议以牛奶、酸奶或芝士作为佐餐饮品[2] 盐油糖控制方法 - 控盐建议炒菜出锅前加盐或调味品 以增强咸味感受 并多用香辛料刺激味蕾 同时安排清淡少盐菜品进行咸淡搭配[3] - 控油建议多用蒸、煮、白灼、凉拌等烹调方式 少煎炸 并酌情控制沙拉酱、芝麻酱等油性调料 喝汤时撇去浮油[3] - 控糖需控制糖醋排骨、松鼠桂鱼、红烧肉、拔丝地瓜等含糖较多菜肴数量[4] - 佐餐饮品建议选择牛奶、酸奶、无糖饮料和纯茶饮 减少含糖饮料、果汁及乳酸菌饮料[4] 春节期间运动建议 - 建议增加运动以平衡饮食 多参与家务及出门活动 如逛公园、庙会、登高、赏花[5] - 如遇天气不佳 建议在家进行深蹲、平板撑、瑜伽等简单身体活动[5]

盐与健康 - 盐摄入量过多会增加心血管病发生风险 控盐的主要目的是控制钠的摄入 [1] - 世界卫生组织推荐使用低钠盐替代普通食盐 低钠盐中氯化钠含量为75%左右 氯化钾含量为25%左右 [2] 高盐饮食的危害 - 高盐饮食会导致血压升高 血管内皮损伤 并引起肾脏释放升压因子 [4] - 高血压是导致49%心脏病的主要原因 [5] - 盐摄入过多与卒中风险呈正相关 会损害动脉和大脑 增加脑中风风险 [6] - 高钠饮食会刺激胃黏膜 导致急慢性胃炎和其他胃肠疾病 [7] - 钠盐摄入过多会导致皮肤细胞脱水 加速皮肤老化 可能引起皮肤瘙痒和皮疹 [10] 适合低钠盐的人群 - 高血压患者使用低钠盐可显著降低血压5 2/1 5毫米汞柱 并减少心血管病事件和死亡 [11] - 心血管病高危人群(包括脑卒中 冠心病 外周血管病患者等)使用低钠盐可降压并减少心血管病事件和死亡 [12][13] - 中老年人群使用低钠盐可降压并减少心血管病事件 且不增加全因死亡 [14] - 血压正常的健康人群使用低钠盐可降压并减少新发高血压 [15] 注意事项 - 肾脏疾病患者需在医生指导下使用低钠盐 避免高钾血症引发致命性心律失常 [16]