近日，关于"车厘子含褪黑素能助眠"的话题引发热议。吃车厘子真能助眠？吃多少才有用？"炫"车厘子需要注意什么？本期"健康科代表"，我们一探究竟。 四川省第四人民医院营养科主管营养师伍雪表示，褪黑素是负责调节"睡眠—觉醒周期"的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫"黑夜荷尔蒙"。褪 黑素并不是强行把人"麻晕"，而更像是拨动了从日间模式到夜间模式的开关，告诉身体"到点了，该睡觉了"，主要适用于生物钟拖延，导致入睡和起床时间 推迟的人群，例如倒班工作者、跨时区旅行者等。 "从营养学看，车厘子确实含有天然褪黑素，但含量极低，仅能起到温和辅助睡眠的作用，而非治疗失眠的功效。"伍雪表示，每个人对褪黑素的反应也不一 样，因此无法精确计算，究竟吃多少车厘子才能通过补充褪黑素有助睡眠。更为关键的是，睡眠障碍的成因繁多，对于本身不缺乏褪黑素的睡眠障碍患者而 言，额外补充褪黑素的改善效果并不理想。 伍雪提醒，车厘子血糖生成指数为22—29，对血糖友好。不过，颜色过深的车厘子，血糖生成指数可能相对较高，如果购买到的车厘子颜色很深，少吃几颗 就好。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天吃水果200—350g，考虑到食物种类多 ...

低GI食品市场现状 - 低GI食品成为食品行业热门词，无糖、零卡、低脂等健康标签在食品包装上日益增多 [1] - GI值≤55的食品被定义为低GI食品，GI是衡量摄入碳水化合物后对血糖水平影响的指标 [1] - 市场上低GI食品宣传五花八门，被当作营销噱头，产品普遍价格不菲 [1] 低GI食品认证与监管问题 - 国内低GI食品认证为自愿性认证，缺乏强制性国家标准，市面上多采用企业或团体标准 [3][5] - 认证机构均为商业性质，认证费用一款产品为7.5万元，三款产品为13万元 [3] - 认证标识图案国家无统一规定，各机构可自行设计后备案，不同机构认证logo不同 [3][4] - 低GI测试需进行人体实验，成本达3.7万元至4万元，需至少10名志愿者按ISO标准测试2小时血糖曲线 [4][5] 低GI食品宣传与消费者认知误区 - 电商平台低GI宣传让人眼花缭乱，产品标识和表述方式不尽相同 [1][2] - 部分商家宣传低GI但客服无法提供任何证明，或仅提供医院营养科检测文件及商业机构认证证书 [2] - 消费者难以判断商品是否为真正低GI，只能相信平台宣传，有效信息难寻 [2] - 低GI食品不等于健康食品，仅反应升糖慢，无法评价其他营养素质量，是否健康需看整体营养结构 [5] 低GI食品的科学定义与选择建议 - GI值受食品加工、烹饪方式、成熟度等多因素影响，只有经权威机构认证的产品GI值才具参考价值 [5] - 科学控糖核心在于整体饮食模式、食物搭配与生活方式综合管理 [5] - 建议食用全谷物、杂豆和薯类代替精制碳水，控制总热量，保证营养均衡，多吃绿叶蔬菜和优质蛋白，减少油炸食品和甜食 [6]

白米粥的升糖特性 - 白米粥是血糖生成指数（GI）极高的食物，GI值高达78，部分实验测定值可达87，显著高于白米饭的GI值73[5][8] - 高GI食物（GI>70）在摄入后会导致血糖迅速升高，白米粥属于此类[5][7] - 血糖生成指数（GI）是衡量含碳水化合物食物对血糖水平影响程度的核心指标，GI值越高代表葡萄糖释放越快，血糖升高越迅速[5] 白米粥高GI的原因 - 烹饪过程中的"淀粉糊化"是导致白米粥高GI的关键因素，淀粉颗粒吸水膨胀破裂后形成易消化的糊状物[8] - 糊化程度越高，淀粉分子结构越松散，与消化酶接触面积越大，被迅速分解为葡萄糖的速度越快[10] - 有实测数据显示，饮用白米粥后半小时内血糖可从餐前5.4mmol/L急剧上升至10.5mmol/L[10] 古今大米粥的差异 - 古代粥品使用全谷物或糙米制作，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，而现代精白米在加工过程中去除了这些营养成分[11] - 糙米膳食纤维含量为3.5g/100g，是精白米0.4g/100g的8倍多，煮熟后GI值为68，低于精白米的73[13][17] - 古代粥品稀薄主要用于果腹，现代粥品黏稠且现代人热量摄入过剩，使升糖问题更为突出[18] 健康喝粥的方法 - 用杂粮代替部分白米，加入燕麦、小米、黑米、糙米等全谷物和杂豆类，低GI食物应占主食三分之一以上[24] - 熬煮时间不宜过长，避免过度糊化，煮到米粒"开花"即可[25] - 在粥中加入蔬菜、蛋白质和脂肪类食物（如鸡蛋、瘦肉、坚果）可延缓胃排空速度，平稳血糖[26][27] - 改变进餐顺序，先吃蔬菜和蛋白质食物再喝粥，可减缓碳水化合物吸收速度[28] - 使用冷藏过的"隔夜饭"煮粥，冷却过程形成的抗性淀粉可降低升糖效应[29]