疾病认知与流行病学 - 骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏为特征的全身性骨病，导致骨脆性增加和易发生骨折 [2] - 骨质疏松症已不再是老年人的专属疾病，不良生活习惯正加速年轻人的骨量流失 [1] - 疾病大致分为原发性（如老年性、绝经后）和继发性（由特定疾病、药物等因素导致）两类 [2] - 患甲亢、糖尿病等代谢性疾病，长期使用糖皮质激素、抗癫痫药等药物，以及酗酒、吸烟的人群易发生继发性骨质疏松 [2] 临床症状与健康风险 - 早期易被忽视的症状包括频繁感到莫名疲劳、腰背或关节隐隐作痛、夜间小腿反复抽筋 [3] - 更直观的信号包括身高比年轻时缩短3厘米以上，以及指甲变薄、易断裂 [3] - 随着病情进展，会出现负重能力下降、全身骨痛、驼背等脊柱变形问题 [3] - 最危险的是发生"脆性骨折"，如在打喷嚏、弯腰提物或站立高度摔倒时发生骨折，髋部等关键部位的骨折致残率和死亡率很高 [3] 预防与综合管理策略 - 预防的关键在于"早储备、勤维护"，30岁左右是骨量积累的黄金期，应坚持健康生活习惯 [7] - 补充钙和维生素D是基础，可通过食用奶制品、豆制品、坚果、蛋类补充钙质，通过晒太阳和食用多脂鱼补充维生素D，不足时可在医生指导下服用补充剂 [5][7] - 建议每周进行3-4次户外活动，每次至少30分钟，可选择跑步、跳绳、深蹲等运动，温和运动如散步、太极拳、慢跑能增强骨骼强度并改善平衡能力 [5][7] - 需减少对骨质的消耗，包括控制体重避免过胖或过瘦、戒烟限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料、保持良好情绪和避免熬夜 [7] 患者安全与风险规避 - 骨质疏松患者易出现骨折，需记住"三要三不要"口诀以规避风险 [8] - "三要"包括动作要慢（起身、站立、转身等）、环境要亮（安装声控灯、感应夜灯）、家具要稳（安放稳固，铺设防滑垫） [8] - "三不要"包括不要逞强（主动求助）、不要将就（及时更换不合适的物品）、不要忽视（关注视力下降、头晕等症状） [8] - 科学管理体重与骨骼健康密不可分，低体重和肥胖均会对骨骼健康产生不利影响 [3]

防晒与骨质疏松的关系 - 过度防晒会导致维生素D缺乏 进而引发骨质疏松 因维生素D是促进钙吸收的关键物质 [3] - 人体80%-90%的维生素D通过皮肤暴露于紫外线B(UVB)合成 防晒措施(防晒霜 防晒衣 玻璃)会阻断这一过程 [5] 维生素D缺乏现状 - 中国0-18岁儿童维生素D严重缺乏率2.46% 缺乏率21.57% 不足率28.71% 缺乏率随年龄增长而升高 [7] - 普通人群(0-65岁)每日需400IU(10微克) 65岁以上老年人需600IU(15微克) [7] 维生素D补充风险 - 维生素D过量可能导致高血钙 症状包括多尿 呕吐 肾结石等 尿钙持续＞10mmol/24h会增加肾结石风险 [10] - 普通人群每日最大耐受量为2000IU(50微克) 超过可能中毒 [10] 科学补充维生素D方法 - 最佳方式为每日裸露四肢晒太阳15-30分钟 避开正午强光 不涂防晒霜 不隔玻璃 [11] - 饮食补充来源包括深海鱼(三文鱼 沙丁鱼) 蛋黄 强化牛奶等 [13] - 室内活动多者可每日补充400IU维生素D制剂 安全有效 [13]