睡眠的核心功能 - 睡眠是维持生命延续的基石，对生存至关重要[1][7] - 促进儿童神经发育和生长素分泌，对长智商和身高特别重要[2] - 帮助恢复日间消耗的体力[3] - 清除白天细胞间隙的代谢废物[4] - 通过整理记忆碎片巩固记忆，对认知功能维持非常重要[4] - 对免疫功能非常重要，睡眠不足易导致感冒生病[5] 睡眠需求与个体差异 - 存在清晨型、夜晚型和中间型等不同睡眠类型，年轻人倾向于晚睡晚起[13] - 判断睡眠是否充足需根据自然醒后的白天精力状况、情绪稳定性和大脑反应速度[11] - 年轻人相对健康的睡眠时间为晚上11点左右到早上7点左右[14] - 不推荐模仿企业家建议的每天只睡四五个小时的间歇式睡眠，会打断睡眠连续性导致认知功能减退[8] - 大数据显示睡得太多和太少都会增加全因死亡率，睡太多增加痴呆和脑血管意外风险[19] 失眠的定义与诊断 - 失眠症状指有条件有机会但睡不着、睡得浅或没有恢复感，慢性失眠障碍需每周超过三天、持续超过三个月并带来功能损害[12] - 采用"三三"原则诊断，躺下超过30分钟未睡着为入睡困难，夜间醒来超过30分钟不能再次入睡或醒来3次及以上为睡眠维持困难[12] - 睡眠能力反映机体衰老程度，上了年纪的人因睡眠能力下降就诊最多[16] 睡眠结构与质量 - 睡眠由快速眼球运动睡眠和非快速眼球运动睡眠组成，非快速眼动睡眠又分为浅睡眠和深睡眠[29][30] - 深睡眠占整夜睡眠15%左右，对恢复体力非常重要，成人7小时睡眠中深睡眠在60分钟到90分钟之间可接受，低于60分钟则太少[30][33] - 睡眠呈周期性，成人每个周期约90分钟，正常由上半夜深睡眠多过渡到下半夜REM睡眠多[33] - 睡够8小时仍觉疲劳的主要原因是睡眠质量不好，睡眠结构不正常，缺乏深睡眠或REM睡眠[29][31] 睡眠障碍与相关疾病 - 嗜睡障碍如发作性睡病属于罕见病，是觉醒系统出问题，患者不能抵抗睡意，在开车走路时可能突然发作，非常危险[17] - 睡眠呼吸问题需关注打呼噜时突然停顿达一分钟以上或出现憋气，尤其肥胖、高血压、脖子短的中年男性及老年人风险较大[34][35] 助眠方法与误区 - 失眠的认知行为治疗是一线治疗方法，推荐等级在药物之前，其中刺激控制原则建议睡不着时离开床，直到有睡意再回床[44] - 酒精作为中枢神经抑制剂会降低睡眠质量，长期饮酒引起顽固性失眠，甚至产生幻觉或痴呆，不主张用于助眠[39][41] - 牛奶因γ-氨基丁酸含量低，需喝两升才可能达到助眠效果，更多是心理暗示和安慰剂效应，适当进食缓解饥饿感有助于睡眠[37] - 白噪音对部分人有用，但声音敏感者可能难以忍受，数羊效果有限，放松训练如呼吸法、渐进性肌肉放松法和正念更有帮助[42][47][48] 特殊人群与睡眠习惯 - 学龄前孩子需要午睡，成年人原则上不需要午睡，但午睡20分钟左右比较理想，过长会导致大脑处理信息能力需两三个小时恢复[20][21] - 失眠者应限制午睡，白天保持活跃以积累睡眠动力，活动量减少如因病卧床会导致失眠持续[21][22] - 年轻人失眠多与作息习惯相关，如下班后过度娱乐压缩睡眠时间，或行业特性如媒体、医疗导致作息不规律[51] - 创造性工作者大脑活跃度高，存在"关机"困难，即使身体疲劳也难以入睡[52] 健康睡眠建议 - 建议保持规律作息时间，包括睡觉、起床和饮食规律，每周4到5次、每次30分钟以上的有氧运动对睡眠非常有益[53] - 不推荐周末过度补觉，以免打乱昼夜节律导致周一失眠，形成恶性循环，强调吃早饭与健康睡眠相关[54] - 改善睡眠需减少对失眠的恐惧，了解科普知识，睡眠像钟摆有自我恢复倾向，若效果不佳应及早就医[55]

文章核心观点 - 低能量状态是大脑为避免透支而触发的自我保护策略，需要通过适当休息来恢复 [4] - 通过掌握特定技巧，如因地制宜的休息方式和微运动，可以有效提升能量水平 [9][12] - 完成小事可获得掌控感，长期坚持能提升自我效能感 [21][23] 专注力与工作方法 - 成年人在无干扰情况下的专注时长为20至40分钟 [6] - 任务难度和兴趣等因素会影响专注时长 [7] - 可采用番茄工作法，即每工作25分钟休息5分钟 [7] 休息方式与工作场景 - 休息方式需根据工作场景和特性进行个性化设计 [8][9] - 久坐型工作者可进行“眼球太极”以缓解眼睛疲劳，包括转动眼球和注视天花板四角 [10][11] - 情绪体力消耗大的工作者可进行2分钟“芭蕾式站立”等微运动，每小时累积3至5分钟 [11][12] - 脑力消耗大的工作者可通过感官切换如用左手写字、听白噪音或整理抽屉来缓解紧张焦虑 [13][15][16] 户外活动益处 - 户外活动能促进维生素D合成，降低近视风险，缓解眼睛疲劳并调整生物钟 [19] - 建议在午休或工作间隙到室外呼吸新鲜空气并放空几分钟 [19] 提升掌控感方法 - 通过完成整理桌面、回复邮件等小事可向大脑传递掌控感信号 [21] - 长期坚持此类行为可逐步提升自我效能感 [23]