本周是"中国减盐周"。盐是维持人体正常生命活动的重要物质，但是，长期高盐饮食危害大，很多疾病都跟食盐摄入量过多有关。 据了解，目前我国居民食盐摄入量处于较高水平，成年人每天食盐平均摄入量为11克，超过世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐上限的2倍。从2019 年开始，我国将每年9月15日所在的一周设立为"中国减盐周"。9月15日这个日子，其实就是"就要5克"的谐音。 减盐的三大谣言 你中招了吗？ 关于吃盐，网络上流行着很多说法。有人怕少盐会抽筋，有人觉得血压正常就不用管，还有人把"玫瑰盐""海盐"当成健康护身符。事实上，这些看似合理的 说法，其实是谣言。 谣言三：玫瑰盐 海盐更健康 吃多点也无妨 首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任医师 葛智文：抽筋更多是与过度疲劳或脱水有关系，过量补盐反而会增加身体负担。 谣言二：没有高血压 不必刻意减盐 这是最普遍的误解之一。很多年轻人觉得自己血压正常，就认为与减盐无关。而事实上，高盐饮食的危害往往是"隐形的"。今天的"口重"，可能就是十年后 的"高血压"。 首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任医师 葛智文：高盐饮食的危害是长期多方面的，几乎对所有年龄段的人都会 ...

本周是"中国减盐周"。盐是维持人体正常生命活动的重要物质，但是，长期高盐饮食危害大，很多疾病都跟食盐摄入量过多有关。 据了解，目前我国居民食盐摄入量处于较高水平，成年人每天食盐平均摄入量为11克，超过世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐上限的2倍。从2019 年开始，我国将每年9月15日所在的一周设立为"中国减盐周"。9月15日这个日子，其实就是"就要5克"的谐音。 首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任医师 葛智文：抽筋更多是与过度疲劳或脱水有关系，过量补盐反而会增加身体负担。 谣言二：没有高血压 不必刻意减盐 这是最普遍的误解之一。很多年轻人觉得自己血压正常，就认为与减盐无关。而事实上，高盐饮食的危害往往是"隐形的"。今天的"口重"，可能就是十年后 的"高血压"。 减盐的三大谣言 你中招了吗？ 关于吃盐，网络上流行着很多说法。有人怕少盐会抽筋，有人觉得血压正常就不用管，还有人把"玫瑰盐""海盐"当成健康护身符。事实上，这些看似合理的 说法，其实是谣言。 谣言一：少吃盐会缺盐容易抽筋 不少人觉得，平时运动多，出汗多，要是不多吃点盐，容易抽筋，实际上并非如此。日常饮食里的钠早已足够，甚至超量。只有在极端情 ...

中国居民食盐摄入现状 - 中国成年人每日食盐平均摄入量为11克，超过《中国居民膳食指南》推荐上限（5克）的2倍 [1] - 《中国居民膳食指南》推荐成年人每日食盐摄入量不应超过5克，约等于一个啤酒瓶盖的量 [1] 关于食盐摄入的常见误区 - 误区一：认为运动后少吃盐会导致抽筋，实际上日常饮食钠摄入已足够甚至超量，抽筋更多与脱水、肌肉疲劳有关 [2][3][5] - 误区二：认为血压正常无需减盐，高盐饮食的危害是长期且多方面的，会损害血管弹性、增加心血管疾病风险并影响肾功能和骨密度 [2][5][7] - 误区三：认为玫瑰盐、海盐等更健康可多吃，但这些盐主要成分仍是氯化钠，所含矿物质微量且可通过其他食物更高效获取 [8][10] 高盐含量食品识别 - 挂面为追求口感，每100克含钠400毫克 [10] - 面包制作过程中加入食盐，巧克力面包、菠萝面包等含盐量更高 [12] - 冰淇淋为调味每100克含钠50至300毫克 [14] - 爆米花每200克含盐5至7.5克，接近成人全天推荐摄入量 [16] - 运动饮料每600毫升含钠252毫克，除非大量出汗否则不建议饮用 [18]

高盐饮食的健康风险 - 高盐饮食与脂肪肝风险显著相关：与很少添加盐的人群相比，偶尔、经常和总是添加盐的人群患脂肪肝风险分别增加8%、22%和40% [3] - 高盐摄入同样增加肝硬化和肝癌风险，风险等级与脂肪肝类似 [3] - 高盐饮食导致过早死亡风险上升并缩短预期寿命 [3] 高盐对器官的损害机制 - 心脏：钠过量引发水钠潴留，增加血容量和血压，加重心血管负担 [5] - 肾脏：过量钠需通过肾脏排泄，直接增加器官代谢负担 [6] - 胃：高浓度钠破坏胃黏膜保护层，提升胃癌发病率 [7] - 骨骼：钠排泄加速钙流失，增加骨质疏松风险 [8] - 大脑：损害血管内皮功能，影响脑部供血并导致认知退化 [9] 控盐实践方案 - 量化工具：使用2克限盐勺控制单餐用盐量（每人每餐1勺） [11][13] - 调味替代：通过醋、香辛料、菌菇或柠檬汁等天然食材替代食盐 [13] - 烹饪技巧：出锅前放盐可使盐分附着食物表面，减少实际摄入量 [14] - 产品替代：低钠盐可降低30%钠摄入，但肾功能不全者需慎用 [16] - 隐形盐管理：加工食品钠含量需通过营养标签核查（1克钠=2.54克盐） [17][20] - 外食控制：单次外餐钠摄入易超全天标准，建议主动要求减盐 [18] - 渐进调整：味蕾适应需逐步减盐，避免突然改变影响食欲 [19]

高盐饮食危害 - 高盐饮食导致高血压、心脑血管疾病、钙流失及骨质疏松风险增加[1] - 长期每日摄入10克以上盐使慢性肾病风险增加30%[1] - 高盐饮食引发胰岛素抵抗、肥胖超重隐患及胃癌、结肠癌风险[1] 外卖场景控盐方法 - 减少干煸、干锅等高盐菜肴频率，多选清蒸、凉拌等低盐烹饪方式[3] - 避免菜汤拌饭，因菜汤含盐量高于菜品本身[3] - 使用白开水涮洗外卖降低含盐量，避免使用配餐蔬菜汤[5] 家庭场景控盐策略 - 通过记录食盐消耗量评估家庭人均摄入量，制定阶段性减盐目标（如3个月从10克/天降至8克/天）[6] - 减少酱油、蚝油等含盐调味品重复使用[7] - 用香料（葱姜蒜、柠檬汁等）替代含盐调味品，增强咸味感知[9] 减盐食材与烹饪技巧 - 利用醋、菌菇等食材的酸味或鲜味凸显咸味，避免甜咸混合降低咸味感知[10] - 采用清蒸、凉拌等低盐烹饪方式，临出锅放盐减少用盐量[11][12] - 注意咸鱼、火腿等高盐加工食品及西芹、海产品等天然高钠食材的减盐调整[14] 低钠盐与循环减盐法 - 肾功能正常者可改用低钠盐，建议先适应减盐饮食再更换[15] - 采用"正常-低盐-无盐餐"循环模式，如周末安排无盐餐搭配工作日低盐饮食[16] - 无盐餐示例：牛奶+烤馒头片（早餐）、杂粮米饭+无盐卤牛肉（午餐）、杂粮粥+水煮生菜（晚餐）[17]