文章核心观点 - 低骨量是逆转骨量流失、降低骨质疏松症患病风险的黄金窗口期，可通过强健骨骼三步走策略进行干预 [1] 骨质疏松症流行病学与风险 - 人体骨量在30-35岁后开始缓慢流失，可能发展为骨质疏松症并面临骨折风险 [1] - 中国40岁及以上人群低骨量流行率为40.9%，60岁及以上人群流行率达到47.5% [1] - 体重过低或过高是骨质疏松症的危险因素 [1] 科学评估与管理 - 18岁-64岁成年人应将BMI维持在18.5-23.9的健康范围内 [2] - 65-79岁老年人BMI控制在20.0-26.9，80岁及以上老年人BMI控制在22.0-26.9 [2] - 建议40岁以上及有危险因素的年轻人定期进行骨密度检测，筛查工具有超声骨密度仪、前臂双能X线吸收仪等 [2] 营养加固措施 - 每日保证摄入300-500毫升奶制品，多吃豆制品和深绿色蔬菜以保障足量钙摄入 [3] - 通过每日15-30分钟晒太阳及食用富含脂肪的鱼类和蛋黄来补充维生素D [4] - 保证鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类的充足摄入以获取优质蛋白质 [5] 有效运动方案 - 每周至少进行150分钟中等强度身体活动，减少静坐 [6] - 有氧运动如跑步、健步走、游泳等可有效刺激骨量增长 [7] - 肌肉力量训练如使用弹力带、哑铃或深蹲等可增强肌肉力量以保护骨骼 [7]

蛋黄营养价值 - 蛋黄蛋白质含量15.2g/100g，高于蛋清的11.6g/100g，生物利用率达98% [2] - 每100克蛋黄含胆碱680毫克，满足成人日需量35%，对脑发育和认知功能至关重要 [2] - 蛋黄含全部脂溶性维生素（A/D/E）及B族维生素（叶酸/B12），蛋清无法替代 [2] 胆固醇与健康影响 - 血液胆固醇70%-80%为内源性合成，食物摄入仅占20%-30% [3] - 蛋黄胆固醇含量1510mg/100g，但卵磷脂可乳化胆固醇、提升高密度脂蛋白并促进代谢 [3] - 健康人群每日1-2个全蛋无需限制胆固醇摄入，需搭配蔬菜水果和全谷物 [3] 特殊人群摄入建议 - 高血脂/心血管患者每日蛋黄摄入≤1个 [4] - 孕妇每日2-3个蛋补充胆碱促进胎儿神经发育 [4] - 老年人建议每日2个蛋清+1个蛋黄预防认知衰退 [4] 烹饪与营养保留 - 水煮8分钟可灭活抗营养因子，保留90%以上维生素，避免胆固醇氧化 [5][6] - 溏心蛋需选用无沙门氏菌优质鸡蛋，注意保质期和洗手避免交叉污染 [6] 食品安全管理 - 鸡蛋可能通过粪便或环境感染沙门氏菌，冷藏保存和充分加热是关键 [7] - 食用鸡蛋需遵循数量平衡、膳食平衡（搭配膳食纤维）和烹饪平衡（蒸煮炖优先） [7]