膳食纤维摄入现状 - 中国成人日均膳食纤维摄入量从1992年的13.3克降至2015年的9.9克，不足推荐量25–30克的一半 [10][13] - 城乡差距收窄，2015年城乡摄入量均为9.8–9.9克 [14] - 全球普遍未达标，英国、日本、巴西日均摄入量分别为19.7克、13.2克、15.6克 [14] 饮食结构变化 - 谷物日均摄入量从1982年的498克降至2015年的281.1克，其中大米减少30%，小麦减少39% [19] - 杂粮摄入量锐减84%，从92克降至14.8克，农村从137克降至16.8克 [20] - 肉类消费增长显著，1981–2015年人均肉类消费增3倍，禽肉增9倍，农村猪肉消费从8.2公斤增至19.5公斤 [22] 主食精制化趋势 - 精制大米市场占比从1985年的67.5%升至2013年的95%，精制小麦粉从34.1%增至75% [26] - 精加工去除麸皮和胚芽，导致膳食纤维流失，这两部分占大米纤维和营养素主要载体 [27] - 精制主食因口感细腻、易储存运输占据主导，但粗粮因口感差难以普及 [29][30] 膳食纤维健康价值 - 全球2017年约1100万死亡与饮食相关，低全谷物摄入为前三大风险因素之一 [33] - 日均多摄入10克膳食纤维可使总死亡风险下降10%，高摄入组全因死亡风险降23% [36][34] - 膳食纤维不足增加便秘、心血管疾病、2型糖尿病及肠道疾病风险 [34] 高纤维食物来源 - 全谷物和干豆类纤维密度最高，麸皮每100克含61.4克，燕麦荞麦超6克，干豆类达9–13克 [38] - 传统食材如干香菇、干辣椒、干笋等每100克超10克，干红果达49.7克 [38] - 简单调整饮食结构如混合糙米、玉米或增加干货炒菜可有效补充膳食纤维 [41]

膳食纤维摄入现状 - 中国人日均膳食纤维摄入量从1982年13.3克降至2015年9.9克，不足推荐量25~30克的一半[9][13] - 城乡差距收窄：2015年城乡摄入量均为9.8~9.9克，农村谷物贡献占比46.8%高于城市38.6%，但水果占比仅3%[14][18] - 全球对比：英国19.7克、日本13.2克、巴西15.6克，均未达标[15] 饮食结构变化 - 谷物日均摄入量从1982年498克降至2015年281.1克，其中杂粮降幅达84%（92克→14.8克）[21][22] - 精制主食占比飙升：精米市占率从1985年67.5%升至2013年95%，精制小麦粉从34.1%增至75%[31] - 肉类消费激增：1981-2015年人均肉类消费增长近3倍，禽肉增长9倍，农村猪肉消费量从8.2公斤增至19.5公斤[27] 膳食纤维健康价值 - 全球1100万饮食相关死亡中，低全谷物摄入位列前三风险因素，长期缺乏增加23%全因死亡风险[39][41] - 每增10克膳食纤维可使总死亡风险下降10%，高摄入组心血管病和癌症死亡风险分别降低26%和22%[45][41] - 全谷物和干豆类纤维密度最高：麸皮含61.4克/100克，燕麦/荞麦超6克，黄豆等干豆类达9-13克[47][48] 高纤维食物来源 - 传统干货表现突出：干香菇/冬菇超10克/100克，干红果达49.7克[49] - 脱水蔬菜含量显著：脱水油菜8.6克、黄花菜7.7克、胡萝卜6.4克[53] - 饮食调整方案：燕麦红豆粥、糙米混搭、干货炒菜可有效补充[56]

桑葚的营养价值 - 桑葚的膳食纤维含量高达4.1克/100克，显著高于蓝莓的2.4克/100克，且热量仅为57千卡/100克，适合减肥人群 [2] - 维生素C含量为36.4毫克/100克，与橙子相当，是蓝莓的近4倍 [4] - 硒含量为5.65微克/100克，是蓝莓的56.5倍，高于苹果、葡萄等常见水果 [5] 桑葚的功能性成分 - 花青素含量范围为14~347毫克/100克，颜色越深含量越高，远超蓝莓、黑米等食物 [6] - 白藜芦醇含量为6.854毫克/100克，具有抗氧化和心血管保护作用 [7] 桑葚的健康益处 - 花青素具有抗氧化、抗癌、保护视力和心血管健康的作用 [6] - 白藜芦醇可清除自由基、调节脂质代谢并预防血栓 [7] - 膳食纤维促进胃肠蠕动，硒元素支持免疫和甲状腺功能 [2][5]