神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技 术、新观点、新风向。 编者按：受传统观念影响，我们倾向于认为每天都应该吃早餐。但实际上，可能有些人适合吃早餐，有 些人不适合吃早餐。本文作者20年来几乎没吃过早餐，并从中获得了很多好处，包括精神更充沛、身材 更好、身体更健康等等。本文来自编译，希望对您有所启发。 1. 在我看来，早餐并不是一天中最重要的一餐 受父母、老师和朋友的影响，我曾经天真地认为早餐是一天中最重要的一餐。但后来我发现，事实并非 如此，改变后的想法显著地改善了我的身体情况。 因为早上空腹对我来讲有很多好处，在过去的20年里，我几乎没有吃过一顿早餐。这没有副作用，反而 有很多好处。 食物能为生存和维持细胞健康提供必不可少的能量。然而，过多的食物会使身体处于压力之下，并导致 不良的健康状况，如肥胖和代谢综合征。 有趣的是，死于吃得过多的人比死于饥饿的人要多。不管是"撑死的"还是"饿死的"，这两种情况都是极 端的。在这篇文章中，我的重点是研究暴饮暴食的影响。因此，我关注的是能做些什么来减少食物过量 的影响。对许多追求健康的人来说，禁食是一种简单且有效的生活方式。 首 ...

体重管理协同效应 - 均衡营养(控制热量缺口)、适量运动(加速热量消耗)、优质睡眠(调节中枢神经提高代谢)三种方式深度结合可产生高效减脂协同效应 [1] - 过度压力、暴饮暴食、节食、大强度运动和休息失衡会对身体造成额外压力并阻碍减重效果 [1] 久坐人群减重策略 - 碎片化运动单次超过7分钟且强度适宜时，其叠加效果与整段运动相近 [2] - 每餐摄入量建议模板：主食1个拳头、蔬菜2个拳头、肉蛋鱼虾1个手掌心大小，符合减脂热量需求 [2] - 建议23:00前入睡并保证7小时睡眠，多摄入含镁食物(如深绿色蔬菜、南瓜子)以放松肌肉 [2] 轻断食机制与效果 - "5+2"轻断食模式(每周5天正常饮食+2天500-600千卡)可激活细胞自噬、改善胰岛素敏感性并促进脂肪分解 [3] - 研究证实该模式能有效减少体脂并调节血糖血脂，但孕妇、哺乳期女性等特定人群应避免尝试 [3] - 极端节食会导致水分肌肉流失，恢复饮食后出现"溜溜球效应"式剧烈反弹 [2] 减肥产品分类与局限 - 第一类(可溶性膳食纤维/特定益生菌)需配合饮食运动管理，单独使用效果不显著 [3] - 第二类(白芸豆提取物等)仅能抑制淀粉分解，无法阻断单糖/脂肪吸收，效果有限 [3] - 第三类(咖啡因/左旋肉碱)易产生耐受性且长期效果有限 [3] 极端饮食风险 - "碳水循环法""液断饮食"等极端方式会触发身体应急模式，导致肌肉分解和基础代谢率下降 [4] - 此类方法造成营养素不足，恢复饮食后报复性反弹风险高，形成"易胖体质"恶性循环 [4] 睡眠与代谢关系 - 睡眠不足使饥饿素分泌增加385千卡/日(相当于一碗米饭)，同时抑制瘦素生成 [4] - 缺觉者内脏脂肪堆积速度快30%，面对甜食时大脑奖赏中枢激活强度提升60% [4] - 深度睡眠阶段生长激素分泌高峰可促进脂肪分解 [4] - 成年人每日需7-9小时睡眠，补觉无法抵消生物钟紊乱造成的健康损耗 [5][6]