全球糖尿病现状 - 全球糖尿病患者总数突破4.15亿，其中90%为2型糖尿病，每年导致超过400万人死亡 [6] - 2型糖尿病显著增加心血管疾病、痴呆和癌症的发病风险，给全球医疗体系带来沉重经济负担 [6] 黄酮类物质与糖尿病预防 - 英国生物银行历时12年、追踪50万人的大规模队列研究首次证实，增加黄酮类物质摄入可显著降低2型糖尿病发病风险 [7] - 黄酮类化合物广泛存在于茶叶、苹果、浆果、黑巧克力及红酒中，较高摄入人群的2型糖尿病发病率明显低于低摄入人群 [7] - 研究首次在人群水平证实黄酮类物质的保护作用，为公共卫生膳食指南制定提供关键依据 [7] 黄酮类饮食机制研究 - 研究采用新型黄酮饮食评分（FDS）评估富含黄酮类食物的整体饮食模式与2型糖尿病发病率的关系 [9] - 潜在生物学机制包括炎症水平、胰岛素敏感性及肠道菌群变化等中介因素 [9] - 系统评估了不同食物来源（如茶叶、苹果、浆果）及黄酮亚类（如黄酮醇、黄烷酮、花青素）与糖尿病发病率的独立关联 [9] 研究设计与方法 - 研究基于英国生物银行数据库，涵盖50余万名40-69岁中老年人的健康数据 [10] - 创新开发“黄酮饮食评分系统”（FDS），纳入10种关键食物，排除果汁但特别纳入黑巧克力 [10] - 基线评估收集社会人口学特征、饮食习惯和生活方式等多维数据，确保研究结论的科学性 [11] 关键研究发现 - 每日摄入约6份富含黄酮类食物的人群，2型糖尿病发病风险比低摄入组显著降低28% [12] - 花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇等成分的糖尿病预防效果显著，风险降幅达19%-28% [12] - 每日饮用4杯茶可降低21%风险，1份浆果降低15%风险，1个苹果带来12%保护效果 [12] 饮食模式建议 - 高FDS饮食模式人群患2型糖尿病风险显著降低28%，红茶、绿茶、浆果和苹果预防效果最显著 [13] - 保护作用不受遗传因素或其他已知糖尿病风险因素影响，具有独立稳定性 [13] - 建议公众增加茶饮、浆果和苹果的日常摄入量，作为简单有效的糖尿病预防策略 [13]

在许多长寿人群的餐桌上，总能看到苹果、茶、蓝莓等食物的身影。这并非巧合。 近日，发表在《自然·食品》杂志上的一项研究显示，这些食物中富含的类黄酮，正是延年益寿的关 键。 研究表明，经常摄入多种富含类黄酮的食物，如茶、浆果、黑巧克力、苹果等，有助降低全因死亡率和 患慢性病的风险。 《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你什么是类黄酮，并教你通过食物组合最大限度获益。 受访专家 北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉 本文作者 | 生命时报记者 钟财芬 苹果和茶，有助延长寿命 这项研究由英国女王大学牵头开展，研究人员从英国生物银行数据中选取了12.48万名年龄≥40岁的参与 者，约56%为女性。 研究团队通过饮食问卷的形式，详细记录了参与者每日摄入的类黄酮种类与数量，并采用香农指数计算 饮食多样性，即每天摄入类黄酮的"种类丰富度"与"比例均衡性"。 在平均8.7~10.6年的随访中，研究人员发现，当类黄酮摄入量保持不变时，与摄入多样性最低的参与者 相比，摄入多样性最高的参与者—— 由此，研究人员指出，与单独增加类黄酮摄入量相比，同时摄入更大量和更多种类的膳食类黄酮，可能 是改善长期健康的最佳方法。 这项研究提醒我们，一 ...

抗炎饮食的核心观点 - 抗炎饮食通过改变饮食结构减少慢性炎症 慢性炎症与肥胖 2型糖尿病 心血管疾病 癌症等多种慢性疾病相关 [1] - 抗炎饮食中的炎症是指细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症 而非急性炎症 [1] 抗炎食物分类及功效 蔬菜类 - 芦笋富含多酚类物质 能预防癌症 糖尿病和心脏病 同时含有花青素和膳食纤维 促进排便规律 [3] - 绿叶蔬菜如菠菜 羽衣甘蓝是膳食纤维 维生素E 维生素C和抗氧化剂的重要来源 [4] 水果类 - 浆果如黑莓 蓝莓 草莓富含花青素 高抗氧化剂含量可保护健康细胞免受自由基损害 [5] - 柑橘类水果含维生素C和黄酮类化合物 增强免疫系统功能并抗炎 [9] - 西瓜每100克含6毫克维生素C 抑制炎症并对抗氧化损伤 [10] - 菠萝含菠萝蛋白酶 对抗关节肌肉损伤的疼痛和肿胀 同时富含膳食纤维 钾和维生素C [15] 坚果与种子类 - 核桃含α-亚麻酸 具有抗炎作用 每天食用可降低炎症标记物如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α的浓度 [18] 鱼类与油脂类 - 多脂鱼如鲑鱼 马鲛鱼含欧米伽-3脂肪酸 阻断细胞炎症路径 减少类风湿关节炎相关炎症 [14] - 橄榄油含单不饱和脂肪酸和橄榄油刺激醛 降低慢性炎症标志物水平 [13] 豆类与谷物类 - 豆类含膳食纤维 异黄酮和黄酮类化合物 膳食纤维被有益细菌食用后生成抗炎的短链脂肪酸 [7] - 全谷物如糙米 燕麦含抗氧化剂和膳食纤维 促进健康肠道细菌生长 [17] 饮料类 - 咖啡含抗氧化剂和多酚 降低炎症水平 对大脑 心脏 肾脏和肝脏健康有益 [8] - 茶含抗氧化剂和黄烷醇 绿茶中的EGCG与降低糖尿病和心血管疾病风险相关 [16] 其他食物 - 牛油果含单不饱和脂肪酸和膳食纤维 平衡肠道微生物群并调节炎症水平 [6] - 黑巧克力含黄酮类化合物 可可含量70%以上的品类可降低心脏病 中风和糖尿病风险 [11] - 发酵食品如泡菜 酸奶改善肠道微生物群多样性 每天摄入6份可减少炎症蛋白水平 [19] - 草药和香料如肉桂 姜黄具有抗炎作用 高脂饮食中加入6克香料可减少炎症标志物 [12] 促炎食物 - 超加工食品和精制碳水化合物如包装糖果 薯条导致血糖飙升并增加炎症 [20] - 油炸食品含不健康脂肪 经常食用导致慢性炎症 [21] - 含糖饮料和添加糖食品 糖是炎症加剧的主因 女性每天糖摄入不宜超过25克 男性不宜超过36克 [21] - 酒 每天饮用1杯红葡萄酒即可 过量会加剧炎症 [22] - 红肉 食用过多会增加炎症标志物如C-反应蛋白 [22]