本版图片 IC 话题主持：本报记者 左妍 新的一年，健康当道。抗炎饮食、网红沙拉等健康饮食潮流正火。本报特邀沪上医院营养科专家，解析 热门饮食背后的科学逻辑，助您找准健康饮食的关键所在。 "吃对食物就能抗炎抗衰，轻松冻龄""跟着这份抗炎清单吃，告别亚健康"……打开社交平台，抗炎饮食 相关内容动辄斩获上万点赞。抗炎饮食里的"炎"，到底是什么？它真的靠吃就能消除吗？ 针对慢性低度炎症 从定义来看，炎症是我们身体对感染、外伤或其他刺激的防御反应，主要分为急性炎症和慢性炎症两种 类型。 急性炎症：当身体受伤或被病菌感染时，免疫系统会迅速启动，表现为局部的红、肿、热、痛。 慢性炎症：更加"隐蔽"，是长期、持续、低水平的炎症反应，常常没有明显症状，却反映出免疫系统处 于"持续激活却不完全爆发"的失衡状态。这种"沉默的炎症"与糖尿病、心血管疾病等多种慢性代谢性疾 病的发生发展密切相关，环境因素、生活压力、年龄增长等，都是引发慢性炎症的"幕后推手"。 早在2009年，美国南卡罗来纳大学公共卫生研究人员在系统梳理1950年以来大量饮食与炎症相关研究的 基础上，提出了"膳食炎症指数（DII）"。2014年，研究人员对这一指数进行 ...

转自：法治日报 [NO]动得少，招来慢性病 [耶]常运动激活核心 [NO]睡眠差，扰乱内分泌 [耶]睡好觉深度修复 （来源：法治日报） 【#不爱喝水是免疫力下降重要原因之一##心情糟可能导致慢性炎症#】#这4件事很伤免疫力# [NO]喝水少，黏膜湿度低 [耶]吃好饭夯实基础 [NO]心情糟，炎症水平高 [耶]调情绪稳固防线 详戳↓↓晚安via.生命时报 ...

慢性炎症的健康威胁 - 慢性炎症是威胁健康的隐形杀手 与心血管疾病 糖尿病 某些癌症及加速衰老密切相关[1] 全谷物对抗慢性炎症的科学依据 - 一项针对120名64岁左右成年人的为期6周的研究显示 全谷物组炎症因子IL-22 IL-23显著低于精制谷物组 且肠道有益短链脂肪酸水平明显提高[3] - 更多研究表明 全谷物摄入与炎症水平密切相关 老年人摄入后血液中的C反应蛋白等炎症标志物显著下降[3] - 发表在《美国医学会杂志》的研究分析4125名参与者血液样本 发现谷物纤维在降低炎症水平上的效果优于水果和蔬菜[4] 全谷物的抗炎作用机制 - 精制谷物导致血糖快速升高和胰岛素抵抗 是助推慢性炎症的重要因素[4] - 全谷物富含的膳食纤维被肠道益生菌分解产生具有抗炎作用的短链脂肪酸[4] - 全谷物中的多酚是强效抗氧化剂 能中和引起炎症的自由基 降低氧化应激从而减少炎症[4] 全谷物对其他健康指标的改善 - 全谷物有助于改善血脂 其丰富的可溶性膳食纤维能帮助降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白水平[5] - 全谷物食品通常具有较低的血糖生成指数 例如玉米粒GI约为55 显著低于精白米和面 能有效控制血糖波动[6] - 全谷物的粗糙结构和不溶性膳食纤维促进咀嚼和饱腹感 其纤维能提高脂联素水平并改善胰岛素敏感性 有助于抑制食欲和控制体重[6] - 流行病学研究表明 全谷物摄入与胃癌和结直肠癌的风险降低密切相关[7] 全谷物食品的选择与识别 - 常见全谷物食品包括全麦馒头 糙米饭 全谷物面包 全谷物面条 全谷物粥及全谷物饼干 谷物棒等[7] - 选择时需确保配料表首位是“全麦”“全燕麦”或“糙米”等全谷物名称 并关注包装上是否明确标注全谷物具体含量[7] 全谷物的科学食用方法 - 建议逐步替代精制主食 每日摄入50克至150克全谷物 占主食总量的1/3至1/2[8] - 全谷物种类应多样化 可混合燕麦 糙米 藜麦等不同全谷物食用以增加营养和提升食欲[8] - 烹饪尽量采用蒸 煮 炖等方式以保留营养 糙米可提前浸泡煮至软烂以改善口感和消化[8] - 根据《中国居民膳食指南》建议 成年人每天应摄入200至300克谷类食品 其中全谷物和杂豆类占50至150克 全谷物应占主食总量的1/4至1/3[9] - 对于儿童 老年人或肠胃较弱者需注意控制摄入量 可调整形态或搭配易消化食材 对于麸质不耐受者应选择无麸质全谷物[8][9]

研究核心发现 - 适量摄入猪油可减少脂肪沉积和脂肪炎症 在控制总脂肪供能25%的前提下 摄入猪油的小鼠比摄入茶油或花生油的小鼠更瘦且炎症更轻 [2] - 与食用茶油的小鼠相比 食用猪油的小鼠总体脂肪量减少近三分之一 具体为29% [2] - 猪油摄入提升了血清中牛磺胆酸水平 该分子作为核心信使 能加速脂肪分解供能并促使促炎免疫细胞向抗炎型转变 从而减轻组织炎症 [3] 对饮食与健康的启示 - 研究人员建议成年人每日烹饪用油总量为25克至30克 其中猪油摄入量建议占一半左右 [2] - 建议将猪油与植物油合理搭配食用 利用猪油饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸比例均衡的特点 并控制富含高油酸的植物油摄入 使其脂肪供能控制在10%以内 [3] - 猪油因其口感好 在烹饪同样菜品时可使总用油量减少40% [3] 潜在影响与机制 - 该研究揭示了猪油在控制体重和慢性炎症方面可能优于某些植物油的潜力 脂肪沉积与炎症是2型糖尿病的重要发病基础 [2] - 在分子机制层面 猪油通过提升牛磺胆酸这一关键信使发挥作用 该信使能直接对脂肪细胞和免疫细胞下达指令 [3] - 研究指出 食用猪油的小鼠体内加剧炎症的分子如IL-6更少 而缓解炎症的分子如IL-10和相关抗炎免疫细胞更多 [2]

文章核心观点 - 长期摄入劣质碳水化合物是慢性炎症和多种慢性疾病的重要推手 通过扰乱血糖、破坏肠道菌群和产生糖化终产物等机制危害健康[1][2] - 碳水化合物本身并非健康敌人 关键在于选择优质碳水、控制总量和合理搭配 无需追求极端饮食模式[3][4] 劣质碳水的定义与危害机制 - 劣质碳水指加工精细、膳食纤维匮乏、升糖指数高、营养素流失严重的碳水食物 如含糖饮料、甜点、精制米面制品[1] - 机制一：扰乱血糖代谢 含糖饮料使血糖在10分钟内飙升 长期导致胰岛素抵抗 过量胰岛素促使免疫细胞释放炎症因子[1] - 机制二：破坏肠道菌群平衡 加工过程剔除纤维导致有益菌锐减、有害菌疯长 削弱肠道黏膜屏障 毒素入血引发全身慢性炎症[2] - 机制三：产生糖化终产物 过量糖分与蛋白质结合生成AGEs 促进炎症反应并加速细胞老化 使皮肤状态变差[2] 劣质碳水引发的健康风险 - 体重管理：饱腹感弱易导致过量摄入 其中果葡糖浆等成分易转化为内脏脂肪 内脏脂肪持续释放炎症因子 形成肥胖恶性循环[3] - 疾病风险：世界卫生组织明确过量摄入劣质碳水增加2型糖尿病和心血管疾病概率 胰岛素抵抗是糖尿病关键诱因 炎症因子伤害血管内壁[3] - 癌症风险：慢性炎症为癌细胞提供适宜生长环境 长期吃高升糖食物者患结直肠癌、乳腺癌等癌症的风险显著上升[3] 科学摄入碳水的建议 - 结构优化：用优质碳水替换劣质碳水 标准为“升糖慢、纤维多、加工少” 例如白米饭中掺1/3糙米或燕麦 用红薯、玉米替代部分主食 远离含糖饮料等液态糖[4] - 总量控制：遵循《中国居民膳食指南》 成年人每天碳水供能占总能量的50%—65% 全谷物和杂豆摄入50—150克 碳水与膳食纤维比例不超过10:1 每天摄入25—30克膳食纤维[4] - 搭配有方：采用“碳水+蛋白质+健康脂肪”组合 以减慢消化吸收速度并增强饱腹感[4]

研究核心发现 - 一项发表于《英国医学杂志》子刊的研究发现，每天饮用不超过4杯咖啡与更长的端粒长度相关，相当于减缓了生物学衰老速度五年[2] - 研究针对436名严重精神障碍患者进行，发现咖啡饮用量与端粒长度之间呈现清晰的“倒J型”曲线关系，益处存在“甜蜜点”[7][8] - 具体而言，每天饮用3-4杯咖啡的组别端粒长度最长，与不喝咖啡者相比差异具有显著统计学意义；每天饮用1-2杯者端粒长度也优于不喝咖啡者；但每天饮用5杯及以上则益处消失[9] 研究背景与重要性 - 端粒是染色体末端的“保护帽”，其长度被科学界广泛视为衡量“生物学年龄”和细胞衰老速度的重要指标，端粒越短通常意味着细胞衰老程度越高[5] - 患有严重精神障碍（如精神分裂症、情感障碍）的人群，其端粒长度往往比健康同龄人更短，暗示他们的细胞可能正在经历“加速衰老”[5] - 该研究首次在精神健康人群中发现并描绘了咖啡与细胞衰老之间的“倒J型”关系，为生活方式干预提供了新方向[14][15] 潜在作用机制 - 咖啡富含绿原酸、咖啡醇等多种抗氧化剂，有助于激活人体内的Nrf2等关键抗氧化通路，减少氧化应激对细胞的损伤，同时抑制炎症因子产生[13] - 氧化应激和慢性炎症是导致端粒缩短的主要元凶，咖啡可能通过抗氧化与抗炎作用保护端粒[13] - 一些基础研究发现，咖啡中的关键成分（如咖啡因）可能通过影响Akt/GSK3β等信号通路，间接促进端粒酶的功能，从而有助于维持端粒长度[13] 对行业与公众健康的启示 - 对于有喝咖啡习惯的严重精神障碍患者，在医生指导下将每天咖啡摄入量控制在不超过4杯，可能是一种简单易行、潜在有益于细胞健康的生活方式[14] - 该研究强调了“适度”原则在健康饮食中的核心地位，即使是公认有潜在好处的食物，过量也可能适得其反[14] - 全球每天消费约30亿杯咖啡，80%的成年人每天至少饮用一种含咖啡因的饮料，该研究为这一广泛消费品的健康影响提供了新的科学见解[2]

慢性炎症的产生原因 - 高脂高糖饮食导致促炎因子增多，例如精米精面、蛋糕甜点、油炸食品、糖果等 [2] - 压力大、睡眠不足造成促炎因子势力膨胀 [2] - 肠道菌群失调打破促炎因子与抗炎因子的平衡状态 [2] - 运动不足或过量引发体内促炎因子增多 [2] 切断慢性炎症的方法 - 采用抗炎膳食模式，多吃健康食品、保持饮食平衡，用全谷物代替精制主食，例如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、藜麦等 [2] - 通过呐喊等方式给自己减压 [2] - 利用发酵食品和冻米饭帮助恢复肠道菌群 [2] - 进行中等强度有氧运动并重视肌肉锻炼 [2]

睡眠不足与炎症反应关联性 - 睡眠不足少于6小时会引发全身炎症并增加认知障碍风险 [2][3] - 缺觉激活脑内促炎因子释放 损害神经递质平衡和神经元通讯功能 [3] - 长期睡眠不足导致慢性炎症 引发氧化应激和细胞损伤 [3] 睡眠不足引发的全身性健康风险 - 每晚睡眠不足6小时持续一周会影响新陈代谢 炎症 免疫力和抗压功能 [7] - 睡眠不足引发全身炎症风暴 增加脑内前列腺素D2产生和细胞因子风暴 [7] - 缺觉使机体长期处于应激状态 增加代谢性疾病 癌症和精神疾病发病风险 [7] 改善睡眠质量的具体措施 - 成年人需每晚睡眠7-8小时 老年人需5-7小时 以起床后精神饱满为标准 [11] - 保持固定上下床时间 增加日晒和白天运动 培养条件反射改善睡眠 [13] - 每周3天以上睡不好且持续3个月需就诊睡眠医学中心或精神心理科 [13] 抗炎饮食管理方案 - 多摄入全谷物 深海鱼 十字花科蔬菜和莓类水果等抗炎食物 [14] - 减少高糖 高油 高脂食物及红肉 加工肉 动物内脏摄入 [15] - 通过运动 听音乐 旅行等方式缓解心理压力 维持炎症调节能力 [17] 睡眠时长健康标准 - 6小时睡眠被确立为健康底线 熬夜可能导致外貌早衰等代价 [12]

衰老与慢性炎症机制 - 巨噬细胞线粒体随年龄增长丧失钙离子摄取能力，导致钙信号功能下降并引发免疫系统慢性激活[1] - 线粒体钙信号障碍引发NF-κB炎症通路持续开启，形成"线粒体钙信号障碍→免疫系统慢性激活→炎症性衰老"链条[2][3] - 慢性炎症系统性损害大脑神经元（增加阿尔茨海默症风险）、肌肉组织（IL-6升高致肌无力）及代谢功能（诱导胰岛素抵抗和动脉粥样硬化）[5] 抗炎饮食策略 - 核心抗炎食物包括深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科蔬菜（西兰花）、浆果（蓝莓）及富含Omega-3的深海鱼（每周2-3次）[9][10] - 需限制精制碳水、反式脂肪（油炸食品）、加工肉类及红肉，避免高温烹饪产生的AGEs[14][15][16][17] - 特级初榨橄榄油、全谷物（糙米、燕麦）、香料（姜黄、肉桂）及镁（坚果、绿叶菜）具有显著抗炎效果[10][11][12][13] 运动与炎症调控 - 规律运动通过释放抗炎肌细胞因子（如IL-10、BDNF）和减少内脏脂肪降低炎症[21][22] - 有氧运动（每周150分钟中等强度）结合力量训练（每周2-3次）可产生协同抗炎效应[23][24] - 需避免过度训练导致炎症反弹，高强度间歇训练（HIIT）需注意强度控制[25][26] 生活方式多维干预 - 睡眠不足（<7小时）会升高CRP、IL-6等炎症标志物，建议维持7-9小时高质量睡眠[27][28] - 慢性压力通过HPA轴激活和肠道菌群紊乱加剧炎症，需通过正念、冥想等方式缓解[29][30][31] - 需控制体重（尤其腹部脂肪）、戒烟限酒、减少PM2.5等环境暴露以阻断炎症源[32][33][34] 补充剂辅助方案 - Omega-3鱼油、姜黄素、维生素D（缺乏时）和益生菌具有临床验证的抗炎潜力[37] - 辅酶Q10、白藜芦醇、NAD+前体（如NMN）通过改善线粒体功能间接调控炎症[38][39]

抗炎饮食的核心观点 - 抗炎饮食通过改变饮食结构减少慢性炎症 慢性炎症与肥胖 2型糖尿病 心血管疾病 癌症等多种慢性疾病相关 [1] - 抗炎饮食中的炎症是指细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症 而非急性炎症 [1] 抗炎食物分类及功效 蔬菜类 - 芦笋富含多酚类物质 能预防癌症 糖尿病和心脏病 同时含有花青素和膳食纤维 促进排便规律 [3] - 绿叶蔬菜如菠菜 羽衣甘蓝是膳食纤维 维生素E 维生素C和抗氧化剂的重要来源 [4] 水果类 - 浆果如黑莓 蓝莓 草莓富含花青素 高抗氧化剂含量可保护健康细胞免受自由基损害 [5] - 柑橘类水果含维生素C和黄酮类化合物 增强免疫系统功能并抗炎 [9] - 西瓜每100克含6毫克维生素C 抑制炎症并对抗氧化损伤 [10] - 菠萝含菠萝蛋白酶 对抗关节肌肉损伤的疼痛和肿胀 同时富含膳食纤维 钾和维生素C [15] 坚果与种子类 - 核桃含α-亚麻酸 具有抗炎作用 每天食用可降低炎症标记物如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α的浓度 [18] 鱼类与油脂类 - 多脂鱼如鲑鱼 马鲛鱼含欧米伽-3脂肪酸 阻断细胞炎症路径 减少类风湿关节炎相关炎症 [14] - 橄榄油含单不饱和脂肪酸和橄榄油刺激醛 降低慢性炎症标志物水平 [13] 豆类与谷物类 - 豆类含膳食纤维 异黄酮和黄酮类化合物 膳食纤维被有益细菌食用后生成抗炎的短链脂肪酸 [7] - 全谷物如糙米 燕麦含抗氧化剂和膳食纤维 促进健康肠道细菌生长 [17] 饮料类 - 咖啡含抗氧化剂和多酚 降低炎症水平 对大脑 心脏 肾脏和肝脏健康有益 [8] - 茶含抗氧化剂和黄烷醇 绿茶中的EGCG与降低糖尿病和心血管疾病风险相关 [16] 其他食物 - 牛油果含单不饱和脂肪酸和膳食纤维 平衡肠道微生物群并调节炎症水平 [6] - 黑巧克力含黄酮类化合物 可可含量70%以上的品类可降低心脏病 中风和糖尿病风险 [11] - 发酵食品如泡菜 酸奶改善肠道微生物群多样性 每天摄入6份可减少炎症蛋白水平 [19] - 草药和香料如肉桂 姜黄具有抗炎作用 高脂饮食中加入6克香料可减少炎症标志物 [12] 促炎食物 - 超加工食品和精制碳水化合物如包装糖果 薯条导致血糖飙升并增加炎症 [20] - 油炸食品含不健康脂肪 经常食用导致慢性炎症 [21] - 含糖饮料和添加糖食品 糖是炎症加剧的主因 女性每天糖摄入不宜超过25克 男性不宜超过36克 [21] - 酒 每天饮用1杯红葡萄酒即可 过量会加剧炎症 [22] - 红肉 食用过多会增加炎症标志物如C-反应蛋白 [22]